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식사순서만 바꿔도 질병 예방
밥→채소 순서로 먹을 때보다
채소→밥일 때 당뇨위험 줄어
오래 씹고 꼭꼭 씹고 잘게 씹고
씹기만 해도 다이어트·치매 예방
야채·고기 비율은 치아 수 맞춰
곡물 60% 채소 20% 고기 10%
암 발병 40%는 잘못된 식습관 탓
지방·단백질은 20% 넘지 않게
[사진 제공 = 게티이미지뱅크]
추석 연휴가 끝났지만 입맛은 여전히 살아 있다. 먹거리가 풍성한 가을철에는 입맛이 되살아나고 살도 찐다. '하늘은 높고 말은 살찐다'는 '천고마비(天高馬肥)'라는 사자성어는 우리 인간에게도 똑같이 적용될 듯싶다. 그러나 음식은 잘 먹으면 보약, 잘못 먹으면 독이 된다. 중국 전통의학에도 '약보불여식보(藥補不如食補)'라는 말이 있다. 약보다는 음식으로 몸을 돌보는 것이 좋다는 뜻이다. 일본에서도 '약과 음식은 본질적으로 똑같다'는 '약식동원(藥食同源)' 또는 '병의 치료와 식사가 본질적으로 똑같다'는 '의식동원(醫食同源)'이라는 말이 있다.
우리가 먹는 음식은 입, 식도, 위, 십이지장, 소장, 대장, 직장, 항문을 거치면서 각종 영양분을 제공한 뒤 배출된다. 소화관은 길이로 치면 약 7m, 표면적은 400㎡에 달한다. 흡수된 음식물은 40조~60조개 세포에 영양분을 공급해 피가 되고 살이 되어 우리 몸에 에너지원이 된다. 따라서 무엇을 먹었느냐에 따라 질병을 예방하고 치료할 수 있다. 음식이 예방약이고 치료약인 셈이다. 의약품과 의술은 획기적으로 발전하고 있지만 환자는 증가하고 생소한 질환은 계속 생겨난다. 전문가들은 이럴 때일수록 '음식'이라는 기본에 충실해야 한다고 지적한다. 그리스 의학자로 의성으로 추앙받는 히포크라테스도 "음식으로 고치지 못한 병은 약으로도 못 고친다"며 올바른 식습관을 강조했다. 40세 넘는 중장년층의 주요 사망 원인인 암 중 40%는 잘못된 식사 습관 때문에 생기는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 중년 건강에 대한 투자는 '먹는 것'부터라는 얘기가 있다. 여기서 '잘 먹는다'는 것은 많이 먹어야 한다는 개념이 아니라 균형을 강조한 것이다.
◆ 폭식·과식이 가장 나쁜 식습관
잘못된 식습관 중 가장 나쁜 것은 폭식과 과식이다. 음식을 많이 먹게 되면 장내에서 세균에 의한 부패 물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 부패 물질을 더 많이 만들어내는 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 최대 20%를 넘지 않아야 한다.
과식은 고지혈증, 고혈당(당뇨병), 도뇨산증(통풍), 고혈압, 암, 폐경변, 충수염, 담석, 만성신장염, 뇌출혈, 심혈관계질환, 내장비만증후군 등과 같은 질환으로 이어진다. 박상철 전남대 연구석좌교수는 "음식물을 과잉 섭취하면 소화하면서 활성산소를 발생시켜 세포 노화와 암세포 발생을 조장한다"며 "100세 장수인의 비결은 적당하게 몸을 움직이고 적절하게 먹어야 한다"고 소식을 강조한다. 소식은 사람에 따라 차이가 있지만 위에 부담이 되지 않을 정도를 말한다. 폭식도 좋지 않다. 하루에 섭취한 총섭취량이 같더라도 이를 균등 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다. 위와 장에 가장 좋은 식습관은 '천천히 잘 씹어 먹는 것'이다.
◆ 매일 외식하는 직장인 식사 순서 중요
외식이 잦은 직장인은 식사 순서만 바꿔도 당뇨병과 비만을 예방하는 데 도움이 된다는 전문가의 조언이 많다. 일반적으로 식사는 국, 밥, 반찬 순서로 먹거나 아니면 순서 없이 아무렇게나 먹는다. 안철우 연세대 강남세브란스병원 교수는 "점심 메뉴로 밥과 국이 있을 때 국 안에 있는 채소를 먼저 먹고 그다음 밥을 먹으면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다"고 말한다.
가지야마 시즈오 가지야마내과 원장('식사순서혁명' 저자)은 "기존의 '무엇을 먹을까'에서 탈피해 '어떻게 먹을까'에 주목해 채소, 단백질, 밥 순서로 식사해보니 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 3고(高)를 치료한 환자들이 많았다"고 설명했다. 3고 증상을 겪고 있는 환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 '채소→밥' 순서로 먹었을 때 '밥→채소' 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어드는 것으로 나타났다.
채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다.
◆ 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 왜 좋은가
소화는 배에서 시작한다고 생각하지만 사실 입에서 시작한다. '자연 소화제'인 침은 음식물 중 50% 이상을 소화시킨다. 침 속에 있는 엔자임(효소)은 소화에 매우 중요한 역할을 한다. 특히 알파아밀라아제라 불리는 효소는 입속에 들어온 탄수화물을 더 작게 분해해 몸 곳곳에서 에너지로 쓰이게 한다. 씹지 않으면 알파아밀라아제가 분비되지 않는다. 그만큼 잘 씹는 게 중요하다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "오래 씹고, 꼭꼭 씹고, 잘게 씹는 것은 음식 씹기의 기본 3원칙"이라며 "음식을 잘 씹으면 건강에 좋은 이유는 생각보다 많다"고 지적한다.
먼저 잘 씹으면 침샘에서 분비되는 페로틴이라는 노화 방지 호르몬이 뼈와 치아 조직을 튼튼하게 한다. 또 음식을 씹으면 뇌가 활성화된다. 일정 시간 음식을 씹을 때 뇌 혈류량은 그렇지 않을 때보다 최소 8~11%, 최고 25~28% 증가한다. 특히 노인에게 씹는 행위는 치매 예방에도 효과적이다. 젊은 사람에게는 다이어트에 도움이 된다. 음식을 씹으면 뇌의 포만 중추가 자극을 받아 포만감을 느끼게 되고 과식하지 못하도록 한다.
◆ 채소·고기 비율은 치아 비율대로
그렇다면 어떻게 먹어야 할까.
미국 식품영양학회는 매일 섬유소 35g을 섭취하면 만성 질병에 걸릴 위험을 그만큼 낮출 수 있다며 섬유질 음식 섭취를 적극 권장하고 있다. 섬유소가 풍부한 식품은 채소, 과일, 콩류, 견과류 등이다. 붉은색 육류는 과하게 먹지 않는 것이 중요하다. 일주일에 2회를 넘지 않게 먹는 것이 좋고, 먹을 때는 눈에 보이는 지방을 제거한 후 조리해야 한다. 탄 부분을 먹지 않도록 주의한다. 일본 장수학자 이시하라 유미 박사는 식생활도 치아 비율대로 하는 것이 바람직하다고 지적한다. 치아 비율이 어금니 62.5%(20개), 앞니 25%(8개), 송곳니 12.5%(4개)이므로 식생활도 곡물 60%, 과일과 채소 20%, 고기와 생선 10% 정도 비율로 먹는 것이 이상적이라고 그는 말한다. 사람 치아는 32개로, 이 중 어금니 20개는 곡물을 잘게 갈기 위해 사용하고 앞니 8개는 과일이나 채소를 자르기 위해 쓴다. 고기를 먹는 데 필요한 송곳니는 4개에 불과하다.
◆ 건강식이라는 한식도 주의 필요
한식이 건강식이라는 데 이의를 다는 사람은 없다. 조리 과정에 기름을 적게 사용하고 쌀을 주식으로, 육류를 부식으로 하기 때문에 저지방식이다. 반찬 역시 여러 가지 녹황색 채소로 만들어진다. 특히 대표적 전통 음식인 김치는 칼로리가 낮은 발효식품으로 몸에 좋은 유산균이 많이 함유돼 있어 콜레스테롤을 낮추고 비만 예방에도 효과적이다.
그러나 한식도 단점이 있다. 맵고 짜다. 우리나라는 맵고 짠 식습관 때문에 세계에서 위암 발생이 가장 많다. 김정선 국립암센터 박사는 짠 음식이 위암 발생 위험을 10% 더 높일 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 쌀도 도정 과정에서 영양소가 대부분 제거돼 건강에 좋지 않다. 흰쌀은 현미피와 배아(쌀눈)를 벗겨내 부드럽지만 비타민, 미네랄, 단백질, 필수지방산, 섬유질 등 영양소가 소실되고 칼로리만 남아 혈당을 짧은 시간 안에 상승시킨다.
혈당과 혈압이 높다면 백미보다 현미를 먹고 밥보다 더 많은 양의 채소를 섭취하려는 생각을 가져야 한다. 고혈압 환자 역시 싱겁게 먹는 것에 익숙해져야 한다. 채소나 과일을 먹는 것은 매우 유익하다. 혈압 상승을 억제해주는 칼슘이나 칼륨이 풍부하기 때문이다. 하지만 과일을 먹을 땐 고칼로리이기 때문에 주의가 필요하다. 일반적으로 세끼 식사 후에 작은 과일은 한 개, 큰 과일은 반 개 정도가 적당하다.
◆ 섬유소, 효소, 유산균이 풍부한 식품
올바른 식단의 공통된 메뉴는 섬유소·유산균이 풍부한 음식이다. 섬유소가 풍부한 대표적 식품은 뿌리채소를 꼽을 수 있다. 도라지, 더덕, 연근, 우엉 등은 섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 일석이조 효과를 제공한다. 특히 우엉은 전체 무게 중 40% 정도가 섬유소여서 가장 효과 좋은 식품으로 알려져 있다. 다시마에도 섬유소가 다량 함유돼 있다. 미끈미끈한 성질인 알긴산이라는 성분도 포함돼 있어 배변을 더욱 원활하게 한다.
사과와 푸룬은 섬유소가 풍부한 대표적 과일이다. 청국장에는 섬유소뿐 아니라 각종 효소가 풍부하다. 1g당 10억개 바실러스균주를 함유하고 있어 소화 기능을 활성화하고 장운동을 정상화해 변비를 개선하는 효과가 있다.
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