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[건강100세] 탄수화물, 무조건 나쁘진 않다···살 뺄 때 진짜 끊어야 할 이것

조글로미디어(ZOGLO) 2020년8월30일 09시14분 조회:780

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당질 제한 다이어트다이어트를 할 때 상식처럼 이야기하는 것이 있습니다. 바로 "탄수화물 섭취를 줄여야 한다"는 것입니다. '저탄고지' '키토제닉' 다이어트는 "탄수화물만 줄이면 다른 음식을 마음껏 먹어도 살이 저절로 빠진다"는 론리로 최근 가장 인기를 끄는 다이어트법이죠. 하지만 탄수화물을 끊는다는 건 우리처럼 쌀을 주식으로 하는 사람에겐 쉽지 않은 일입니다. 과연 살을 빼려면 꼭 탄수화물을 먹지 말아야 할까요?

사실 다이어트 할 때 탄수화물을 제한하라는 전문가들의 말은 탄수화물 식품을 무조건 먹으면 안 된다는 의미보다는, 그 속에 있는 '당질' 섭취를 줄이라는 뜻으로 해석해야 합니다. 당질과 탄수화물을 혼용해 사용하긴 하지만, 엄밀히 말하면 탄수화물 식품엔 당질(포도당)과 함께 식이섬유와 다른 영양분이 함께 들어있으니 구분해서 사용하는 게 맞습니다. 특히 식이섬유는 체내 흡수되지 않고 바로 다른 로폐물과 함께 배설돼 우리 몸에 지방이 쌓이는 것을 예방해주죠. 또 칼로리는 없지만 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움이 됩니다.

달달한 케이크와 콜라는 당분이 많은 대표적인 음식과 음료다. 사진 딜라이트푸드

그렇다면 집중해야 하는 것은 당질입니다. 내과의사 에베 코지는 ‘당질 제한식’을 주장하는 대표적인 의사입니다. 일본의 권위 있는 당뇨병의사인 그는 1999년부터 연구한 결과를 토대로 당질 제한 식이료법이 당뇨병뿐 아니라 비만·대사증후군을 극복하는 데도 효과가 있다는 결론을 얻었다고 합니다. 『뱃살이 쏙 빠지는 식사법』『당질 제한식 다이어트』같은 그의 책에 따르면, 당질은 섭취량의 90% 넘게 포도당으로 전환돼 혈당을 빠르게 상승시키는 역할을 합니다. 공복상태나 혹은 기운이 없을 때 쌀밥이나 초콜릿 같은 음식을 먹으면 눈이 밝아지고 빠르게 힘이 나는 것도 이 때문입니다. 하지만 이 과정에서 올라간 혈당을 낮추기 위해 우리 몸은 인슐린을 과잉 분비하게 되고, 체지방을 간·근육 등에 축적합니다. 이런 작용 때문에 취장에서 분비되는 인슐린을 '비만호르몬'이라고 부르기도 합니다.
반대로 말하면 당질 섭취를 제한하면 인슐린분비량이 적어져 체지방 축적이 덜 되는 겁니다. 이뿐만이 아닙니다. 당질 섭취량이 적으면 간에서 포도당을 계속 만들어내게 되는데, 이때 많은 에너지가 필요해 다른 때보다 소비하는 에너지 량이 늘어납니다. 게다가 에너지원으로 지방을 사용해 수분만 빠지는 게 아니라 체지방을 줄이는 본질적인 다이어트가 가능해집니다.

현미밥은 탄수화물이지만 다이어트엔 도움이 되는 대표적인 음식이다. 사진 리얼푸드

당질 제한 다이어트는 탄수화물 식품 자체를 모두 피하기보다, 당질이 많은 음식을 줄이는 방법입니다. 식이섬유와 좋은 영양성분이 많은 현미·고구마는 먹고, 빵·떡처럼 당질이 많은 것은 자제하는 거죠.
식품별 당질함량을 비교해보면 크림빵·마카롱·찹쌀떡 등엔 100g당 40~50%가 넘는 당질이 들어있습니다. 과일인 망고엔 100g에 17.6g, 사과는 15.3g 정도고요. 반면 단호박(6.6g)·우유(4.7g)·삶은 달걀(3.3g)은 당질 함량이 아주 적은 식품입니다. 다이어트식으로 많이 먹는 양배추는 100g에 2.3g, 방울도마도는 2.9g밖에 안 됩니다. 쉽게 생각하면 설탕이 많이 들어가거나, 식품 자체에 당을 많이 가진 음식들이 당질이 많은 음식입니다. 샐러드 드레싱이나 고기·생선을 찍어 먹는 소스에도 당질이 많으니 조심하세요.

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2020-09-13

다이어트 성공 위해…하루 500칼로리 줄이는 방법 5

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2020-09-13

3개월에 14kg 감량…70세 ‘하드코어 할머니’!

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2020-09-12

매일 8분, 혈압 낮추는 '간단한' 방법

근육이 수축하지만, 근육의 길이는 변하지 않는 '등척성 근력운동'은 혈압을 낮추는 데 도움을 준다./사진=게티이미지뱅크 고혈압환자에게 가장 중요한 것은 운동이다. 운동으로 인한 체중 감소는 신장에서 일어나는 혈압의 항상성을 정상적으로 회복시키고 혈압을 높이는 아디포사이토카인 분비 역시 감소시킨다....
2020-09-12

[오늘부터 달린다] 령리하게 달리자…내게 맞는 `심박수` 공식

운동이 세다, 약하다, 적당하다. 이를 어떻게 판단해야 할까? 어떤 사람은 1시간 정도 쉬지 않고 달렸을 때, 어떤 사람은 30분 이상 산책했을 때, 어떤 사람은 근육 운동만 했을 때, 오늘 운동은 강도가 세고 힘들었다고 말한다. 다분히 주관적이다. 알맞은 운동강도로 설정하고 계획을 세우려면 기준이 필요하다. 일반적으...
2020-09-12

[암예방수칙] 식생활이 특히 중요한 리유 5

◆ 다시 한번 '암예방수칙'을 되새기자 전문가들이 추천하는 '암예방수칙'은 크게 10가지다. 담배를 피우지 말고 남이 피우는 담배연기도 피하기, 채소와 과일을 충분하게 먹고 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기, 음식을 짜지 않게 먹고 탄 음식을 먹지 않기, 하루 한두잔의 소량 음주도 피하기 등이다...
2020-09-10

[건강100세] "매일 걷는다고요? 옳바른 걷기 자세는 이렇습니다"

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2020-09-10

암예방에서 식생활이 특히 중요한 이유 5가지

코로나19 류행이 길어지면서 암에 대한 경각심이 잠시 묻힌 느낌이 있다. 코로나도 무섭지만 암은 정말 무섭다. 집안에서 암 환자가 생기면 본인, 가족 모두가 고생한다. 암 종류에 따라 비싼 약값을 대느라 집을 팔아야 할 경우도 있다. 우리는 일 년에 새로운 암 환자가 23만여 명이나 쏟아지는 시대에 살고 있다. 위기의...
2020-09-09

잠을 잘 때 휴대폰을 얼만큼 멀리해야 방사가 없는가? 드디여 그 답을 찾아내

만약 휴대폰이 없다면 아마 대부분 사람들이 일주일도 “살기 힘들" 것이다. 휴대폰에 대한 의지가 이렇게도 높은 오늘날 휴대폰 방사에 대한 설도 전해질수록 마성적이다. 당신은 아래 이런 말들을 들어보았거나 혼자 조용히 생각해보았을 것이다. “잠을 잘 때 휴대폰을 베개 옆에...
2020-09-07

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