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목이 마른 느낌이 들면 이미 몸 속에서 탈수가 진행되고 있는 것이다. 갈증을 느끼지 않더라도 물을 마셔야 한다. 물이 생명 유지에 꼭 필요하다는 것을 알면서도 때때로 그 소중함을 잊는 것 같다. 세계보건기구(WHO)는 매일 1.5~2L 정도의 물을 마실 것을 권장한다. 성인 기준 하루 8~10잔에 해당한다. 하지만 개인차가 크기 때문에 몸상태에 따라 량을 조절해야 한다. 하루 중 물 마시는 습관에 대해 알아보자.
1) "벌컥벌컥" 마시지 마세요
목이 마르다고 한번에 많은 량의 찬물을 급하게 마시는 것은 좋지 않다. 물을 입안에 잠시 머금고 천천히 삼켜 물이 들어간다는 신호를 몸에 주는 것이 좋다. 공복에는 위에 자극이 없는 미지근한 물을 마시는 게 건강에 도움이 된다.
2) 아침 기상 직후 물 한잔의 중요성
밤새 자는 동안에는 몸에 수분 공급이 끊기지만 땀 등으로 수분은 지속적으로 배출된다. 페와 피부로도 수분이 나온다. 7-8시간 동안의 수분부족을 해결하기 위해 기상 직후 물부터 마셔야 한다. 먼저 입속에 남은 위산과 세균 등을 배출하기 위해 간단한 양치를 하는 게 좋다. 아침 물 한잔은 자는 동안 뚝 떨어진 몸의 대사작용을 활발하게 해주고 노페물을 배출하는 데 도움이 된다.
3) 식사중에 물 많이 마시는 것은 자제해야
물섭취량을 늘리기 위해 식사중에도 자주 마시는 경우가 있다. 이는 소화기능에 부담을 줄 수 있다. 위산이 물에 희석되면 음식을 잘 분해하지 못해 소화작용이 떨어지기 쉽다.
4) 커피, 록차 섭취후 물 보충하기
오전, 오후에는 물 이외에 무엇인가 끊임없이 마신다. 카페인이 들어 있는 커피, 록차 등이 대표적이다. 커피는 리뇨작용을 촉진해 마신 커피의 두배 정도의 물이 체내에서 빠져나간다. 록차도 마신 량의 1.5배 정도의 수분이 배출된다. 자신도 모르는 사이에 수분부족에 시달릴 수 있다. 이런 습관이 장기간 이어지면 만성탈수의 위험이 있다. 커피나 차를 마실 때는 그만큼 맹물을 마셔 수분을 보충해야 한다.
5) 운동을 앞두고 있다면?
운동을 한다면 더 많은 물을 마셔야 한다. 운동 30분-1시간 전에 종이컵 2잔(300cc)정도의 물을 마셔 수분을 보충해 둬야 한다. 운동중에는 땀으로 수분이 많이 배출되기 때문에 20분마다 1잔이나 1잔반(150-200cc)정도씩 수분을 보충한다. 한번에 많은 량을 마시지 않는 게 중요하다.
6) 물 대신 스포츠음료? 장단점 있다
1시간이상의 고강도 운동의 경우 이온음료는 수분공급뿐만 아니라 전해질과 당질을 보충해 운동중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 장시간의 운동이 아닌 경우, 특히 운동의 목적이 체중감량이라면 스포츠음료는 삼가는 게 좋다. 삼성서울병원 스포츠의학팀 자료를 보면 물은 칼로리가 전혀 없지만 스포츠음료는 최소 50kcal정도의 열량을 갖고 있다.
7) 식사 30분 전 물 마시기?
다이어트중 물을 마시면 노페물배출, 신진대사촉진, 공복감 완화에 도움이 된다. 특히 식사 30분 전 미리 물을 마셔두면 포만감 효과로 인해 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 식사 바로 직전에 마시면 소화에 지장을 주기 때문에 공복감 등 몸 상태를 살펴 물 마시는 시간을 조절하는 게 좋다.
8) 물 적게 마셔야 하는 질병을 갖고 있다면?
갑상선기능저하증을 앓고 있다면 수분섭취에 조심해야 한다. 갑상선기능저하증이 심하면 수분배출이 원활하지 않은데 물까지 많이 마시면 저나트륨혈증으로 두통, 구토, 피로, 의식 저하 등이 나타날 수 있다. 간경화·신부전증·심부전·부신기능저하증을 가진 사람도 물 섭취량에 대해 의사와 상의해야 한다.
9) 취침 직전 물을 마셔야 할까?
자기 직전에 물을 마시면 새벽에 깨어 숙면을 방해할 수 있다. 하지만 자는 동안 수분부족으로 혈액이 더욱 끈끈해진다는 것을 념두에 둬야 한다. 심장병, 뇌혈관질환환자가 새벽에 돌연사하는 것은 끈적해진 피가 혈전과 더해져 혈관을 막기 때문이다. 숙면이 중요한 사람은 취침 직전 물 섭취가 어려울 수 있지만 심뇌혈관질환환자는 조금이라도 물을 마시는 게 좋다.
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