조글로

우울증도 날리고…정신건강에 좋은 식습관

조글로미디어(ZOGLO) 2022년5월6일 22시57분 조회:624

조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.

[사진=게티이미지뱅크]건강한 식습관과 영양 공급은 신체뿐만 아니라 정신건강에도 큰 영향을 미친다. 연구에 따르면, 건강하고 균형 잡힌 식단은 생각을 명확하게 하고, 정신을 깨어있게 만든다. 또한 집중력과 집중하는 시간을 향상시킨다.

반대로 부적절한 식사는 피로감, 의사결정 장애로 이어질 수 있으며 반응 시간을 늦출 수 있다. 부실한 식사는 스트레스와 우울증으로 이어질 수도 있다. 가장 큰 건강 장애 중 하나는 가공식품에 과도하게 의존하는 것이다.

밀가루와 설탕이 많이 들어간 가공식품들은 과일이나 채소와 같은 영양소가 풍부한 식품보다 뇌가 그것들을 더 많이 찾도록 길들인다. 우리가 먹는 많은 가공식품은 중독성이 강하고 보상과 관련된 뇌의 도파민 센터를 자극한다.

건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 멈추기 위해서는 그 음식을 먹는 것을 절제해야 한다. 실제로 설탕과 정제된 탄수화물을 과다하게 섭취하면 뇌의 생리도 바뀌기 시작한다. 정신건강을 튼튼하게 유지하는 식생활에 대해 '셔터헬스닷오알지' 등의 자료를 토대로 알아본다.

◇스트레스, 우울증 극복에 도움 되는 식사

설탕과 가공식품은 몸과 뇌 전체에 염증을 일으킬 수 있으며, 이는 불안과 우울증을 포함한 기분 장애의 원인이 될 수 있다. 우리가 스트레스를 받거나 우울할 때, 쉽게 찾는 것이 가공식품이다.

커피 한 잔이 완전한 아침식사를 대신하고, 신선한 과일과 채소는 고지방, 고칼로리 패스트푸드로 대체된다. 기분이 좋지 않을 때 아이스크림 한통이 저녁식사가 되기도 한다.

미국영양협회에 따르면, 사람들은 우울하거나 스트레스를 받을 때 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹는 경향이 있다. 너무 많이 먹으면 나른함과 체중 증가가 유발된다. 너무 적게 먹으면 피로감이 몰려오고 고치기 힘든 습관을 만든다. 두 경우 모두 스트레스와 우울증 기간 동안 부실한 식사로 상황을 악화시킨다.

이는 악순환을 불러올 수 있지만 극복할 수도 있다. 우울증과 스트레스 등을 완화하고, 정신건강을 증진하려면 고등어, 연어 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품과 함께 과일과 채소를 많이 섭취하는데 집중해야 한다. 특히 녹색 잎이 많은 채소는 뇌를 보호한다. 견과류와 씨앗류, 콩류는 훌륭한 두뇌 식품이다.

◇장 건강이 중요한 이유

과학자들은 장과 뇌 사이의 강한 연관성을 연구함으로써 '당신이 먹는 것이 바로 당신이다'라는 오래된 격언을 계속해서 증명하고 있다. 장과 뇌는 미주 신경을 통해 물리적으로 연결돼 있으며, 둘은 서로에게 메시지를 보낼 수 있다.

장이 뇌의 정서적 행동에 영향을 줄 수 있고, 또한 뇌는 장내에 사는 박테리아의 종류를 바꿀 수 있다. 미국심리학협회에 따르면, 장내 박테리아는 뇌가 기분을 포함한 생리적, 정신적 과정을 조절하기 위해 사용하는 신경화학물질을 생산한다. 기분을 안정시키는 신경전달물질인 세로토닌 공급의 95%가 장내 박테리아에 의해 생산되는 것으로 알려져 있다. 반면에 스트레스는 유익한 장내 박테리아를 억제한다.

◇마음 챙김 식사법

마음 챙김 식사법은 내가 먹는 음식과 먹는 과정에 주의를 기울이며 식사를 하는 방법이다. 이렇게 무엇을 먹는지 관심을 갖는 것은 균형 잡힌 식사와 간식을 확실히 하기 위한 첫 단계 중 하나다. 많은 사람들이 식습관에 세심한 주의를 기울이지 않기 때문에 영양 학자들은 식사 일기를 쓰기를 권장한다.

무엇을 어디서 언제 먹는지 일기를 쓰는 것은 식사 패턴에 대한 통찰력을 얻을 수 있는 좋은 방법이다. 스트레스를 받았을 때 과식하는 것을 발견한다면, 먹고 싶은 충동이 생길 때 하던 일을 멈추고, 자신의 감정을 적는 것이 도움이 될 수 있다.

이렇게 함으로써, 당신을 정말로 괴롭히는 것이 무엇인지 발견할 수 있다. 만약 당신이 적게 먹는다면, 세끼의 정식 식사 대신에 소량으로 다섯 끼나 여섯 끼를 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 스트레스와 우울증이 심해 혼자서는 감당하기 힘든 경우도 있다. 어떤 사람들은 섭식장애가 생긴다.

만약 너무 많이 먹든 적게 먹든 식습관을 통제하는 것을 어려워한다면, 건강이 위험해질 수 있다. 이런 경우라면 전문 상담을 받아야 한다. 도움을 청하는 것은 결코 약함이나 실패의 징후가 아니며, 특히 혼자 감당하기 너무 어려운 상황에서는 더욱 그렇다.

◇두뇌 건강에 좋은 식품

뇌와 신경계는 새로운 단백질과 세포 및 조직을 만들기 위해 영양에 의존한다. 효과적으로 기능하기 위해서는 신체에 다양한 탄수화물, 단백질, 무기질(미네랄)이 필요하다.

정신 기능을 향상시키는 모든 영양소를 얻기 위해 영양 학자들은 매일 같은 식사를 먹는 대신 다양한 음식이 포함된 식사와 간식을 섭취할 것을 제안한다. 다음은 건강한 정신건강을 위한 식단에 꼭 포함시켜야 할 3가지 영양소다.

△복합 탄수화물=현미나 녹말 채소는 에너지를 제공할 수 있다. 퀴노아, 기장, 비트, 고구마는 설탕과 사탕에서 발견되는 단순한 탄수화물보다 더 많은 영양 가치를 가지고 있고, 포만감을 더 오래 유지시킨다.

△순 단백질=몸이 생각하고 빠르게 반응할 수 있도록 하는 에너지는 기름기가 없는 단백질에서 나온다. 단백질의 좋은 공급원은 닭고기, 고기, 생선, 달걀, 콩, 견과류 그리고 씨앗류를 포함한다.

△지방산=좋은 지방산은 뇌와 신경계의 적절한 기능에 매우 중요하다. 생선, 고기, 달걀, 견과류 등에 들어있다.

파일 [ 1 ]

Total : 570

기능성 음료 마시고 심부전으로 병원 이송! 알고 마시자

많은 사람들은 기능성 음료를 ‘밤샘도구’로 여기는데 그것은 이런 음료가 갈증을 해소하고 머리를 맑게 해주기 때문이다. 또 많은 사람들은 기능성 음료가 탄산음료에 비해 더 건강하고 영양가 있다고 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 《영국의학잡지》 소개에 따르면 21세의 한 청년이 2년 동안 매일 4...
2022-08-18

뇌 건강위해 먹어야 할 식품 5

나이 들수록 식단이 뇌 건강에 중요한 역할 노후에도 생생한 뇌를 유지하고 싶은가? 건강한 두뇌에 도움을 주는 음식을 규칙적으로 먹으면 도움이 된다. 우리가 먹는 음식은 뇌를 비롯해 몸에 직접적 영향을 미친다. 영양학자들에 의하면 나이가 들수록 식단이 뇌의 전반적 건강과 상태에서 더 중요한 역할을 한다. 내일의 ...
2022-08-17

중성지방은 무엇?…낮추는 식사법 5

탄수화물 섭취 줄이고, 오메가-3은 늘리고 복부비만과 연관성이 있는 중성지방을 줄이려면 술도 끊어야 한다. [사진=게티이미지뱅크]중성지방은 몸속에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있다. 중성지방은 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 한다. 그런데 중성지...
2022-08-17

"매일 '이것' 3잔, 뇌 건강에 도움"

우유를 마실수록 글루타티온 수치가 증가해 노인의 뇌 건강에 좋다./사진=클립아트코리아 매일 우유를 3잔씩 마시는 게 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다. 미국 캔자스대 메디컬 센터 연구팀이 66명의 참가자를 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 모두 2017부터 2019년 사이 60~89세인 사람으...
2022-08-17

곰팡이 잘라내고 먹어도 될가

/사진=뉴시스 [파이낸셜뉴스] 우리나라 여름은 북태평양상에 있는 해양성 열대기단 세력권의 영향을 받아 남쪽의 계절풍으로 인해 고온 다습하다. 한 여름 높은 온도와 습도가 한꺼번에 찾아오면 벌레나 곰팡이 등 이물질이 식품에 들어갈 가능성이 높아진다. 식품의약안전처에 따르면 지난 2017년부터 최근 5년간 가...
2022-08-17

우유 구매시 ‘1성분, 2지표’ 잘 확인해야! 이런 2가지는 사지 말 것

우유는 우리의 일상생활에서 가장 흔히 보는 음료중 하나로서 아주 높은 영양가치가 있다. 시장에서 파는 우유제품이 점점 더 많아지면서 각종 개념이 사람들을 현혹시키는데 대체 어떻게 골라야 할가? 우유를 고르는 것도 비결이 있는데 ‘1성분, 2지표’를 정확하게 파악해야 한다. 아래에 함께 알아보...
2022-08-16

오리고기의 ‘진실’이 알고 싶다

오리고기의 기름은 수용성도 아니도 불포화지방이 많은 만큼 포화지방도 많다./사진=클립아트코리아 ‘오리고기는 남의 입에 것도 빼앗아 먹어야 한다’는 말이 있다. 그만큼 건강에 좋다고 알려져 있기 때문이다. 특히 오리고기의 기름은 푸대접받는 다른 육류의 기름과 달리 불포화지방산, 수용성이라 불리며 ...
2022-08-15

속지말자, 이건 ‘가짜’ 배고픔이다

실제로는 배가 고프지 않아도 우울한 감정, 스트레스 등에 의해 가짜 배고픔을 느낄 수 있다./사진=클립아트코리아 성공적인 다이어트를 위해서는 ‘가짜’ 배고픔에 속지 말아야 한다. 계속되는 허기와 식욕이 실제 배가 고픈 것이 아닌, 심리적 요인에 의한 일시적인 현상일 수 있다. 사람이 느끼는 배고픔에는...
2022-08-13

소금 대신 '이것' 먹으면 심혈관 질환 위험 ↓

조기사망 11%, 심혈관질환 13%, 심장마비나 뇌졸중 11% 낮춰줘 염화칼륨을 복용하면 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 새로운 연구가 나왔다. [사진= 게티이미지뱅크]소금(염화나트륨) 대신 염화칼륨을 복용하면 혈압을 낮추고, 그로 인해 심장마비, 뇌졸중, 심혈관 질환의 위험을 낮춘다는 새로운 연구가 나왔...
2022-08-13

인간은 왜 키스하는가? 왜 그곳에 굵은 털이 있는가?

인간의 기본적인 행동 중에는 아직 잘 설명이 되지 않는 게 많다. [사진=게티이미지뱅크] 세상에는 아직 이유가 밝혀지지 않은 미스테리한 일이 많다. 인간이라면 누구나가 할 수 밖에 없는, 본능이라 여겨온 기본적인 행동마저도 아직 잘 설명이 되지 않는 게 많다. 아직까지도 과학자들을 어리둥절하게 만드는 인간의 불...
2022-08-11

피가 너무 탁하다.. 혈관 염증 예방에 좋은 음식은?

엽산이 많이 든 아스파라거스 등이 고중성지방혈증 예방-조절에 기여해 혈관 질환을 막는데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아] 건강검진 때 흔히 발견되는 게 고지혈증이다. 지방성분이 혈액 속에 지나치게 많아지면서 혈관 벽에 쌓이는 것이다. 방치하면 염증을 일으키고 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색...
2022-08-11

여성 비건이라면 주의해야 할 '이 질환'

채식주의 여성은 고관절 골절 위험이 더 높다는 새로운 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아 채식주의 여성은 고관절 골절 위험이 더 높다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 고관절은 골반과 다리를 연결하는 엉덩이관절로, 체중을 지탱하며 걷는 데 중요한 역할을 한다. 영국 리즈대 연구진은 채식 섭취와 고관절 골절 ...
2022-08-11

아침 식사로 먹으면 좋은 음식 7가지

영양소가 듬뿍 들어있는 아침식사를 하는 것은 건강에 여러모로 좋다. 건강에 좋은 영양소 듬뿍 아침식사를 하는 것이 건강에 여러모로 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 아침식사를 빠지지 않고 하면 체중 증가를 막을 수 있고, 단기 기억력을 향상시키며, 2형 당뇨병 위험을 낮추는 것...
2022-08-11

하버드가 ‘가족과의 식사’에 주목한 이유

[식탐의 기원 ③ 환경] 어렸을 때의 결핍, 밥상의 분위기, 경제적 여건 등에 따라 식탐의 정도가 달라질 수 있다./사진=게티이미지뱅크 음식을 먹고 난 뒤 후회하는 사람들이 많다. 그만 먹어도 충분할 걸 예감했지만 더 먹는 걸 선택한 결과다. 살과의 전쟁은 끝날 기미가 보이지 않는다. 비만과 당뇨 유병률이 증가하고 있...
2022-08-11

'소식'하면 몸이 편안.. 어떤 변화가?

배 고플 때... 식이섬유-항산화제 많은 채소의 효과 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 비만과 관련된 암은 대장-직장암, 췌장암 등 13 가지나 된다. 적정 체중을 유지해야 암 예방에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아] 과식하면 몸이 부대낄 수 있다. 특히 중년 이상은 소화액까지 줄어 후유...
2022-08-04

전문가들도 매일 꼭 먹는 건강식품 7가지

매일 챙겨먹기 좋은 비타민과 무기질이 풍부한 식품에 대해 알아보자. [사진=게티이미지뱅크] 영양학자나 영양사들은 어떤 음식을 먹고 있을까. 전문가들은 입맛에 맞고 건강에도 좋은 식품 몇 가지를 챙겨 먹는다. 이런 식품에는 비타민과 각종 무기물이 풍부하게 들어있다. 미국의 인터넷 ...
2022-07-29

물은 왜 체중감량을 도울 수 있나?

다이어트를 하는 이들이 가장 많이 듣는 조언 중 하나는 물을 많이 마시라는 것이다. 그렇다면 물을 많이 마시는 것은 우리 몸에 어떤 작용을 할까? 물은 우리 몸의 70% 가까이를 차지하고 있으며, 체내 노폐물을 씻어내는 것에서부터 체온 조절에 이르기까지 모든 것을 책임지고 있다. [사진=게티이미지뱅크] 미국...
2022-07-26

아침 물 한 잔의 힘.. 40대 모델이 마시는 레몬수는?

결석 위험 줄이고 혈관 건강에 도움...신맛 강해 위 점막 신경 써야 레몬은 비타민 C, 구연산 등이 많아 신진대사를 촉진하고 노폐물 배출을 도와준다. [사진=게티이미지] 아침 기상 직후 마시는 물 한 잔은 ‘보약’과 같은 역할을 한다. 7~8시간 자는 동안 뚝 끊긴 몸속 수분을 보충해 활력을 불어 넣는다. 맹...
2022-07-26

간절한 ‘라면’… 그나마 건강하게 먹는 법

라면에 우유를 곁들이면 나트륨 배출에 도움이 된다./사진=클립아트코리아 라면은 간편하고 맛있게 한 끼를 해결할 수 있는 식품이다. 그러나 나트륨을 생각하면 마음껏 먹을 수 없다. 라면 1개의 나트륨 함량은 약 1700~1800mg 수준으로, WHO 일일 권장 섭취량(2000mg)에 준한다. 과도한 나트륨 섭취...
2022-07-23

올여름 유독 지친다면 '이 음료' 마셔보세요

오미자차/클립아트코리아 제공 여름철에는 땀을 많이 흘려 몸의 기운을 잃기 쉽다. 이 때 수분과 몸이 필요로 하는 영양소를 수시로 보충할 수 있는 음료를 마셔보면 어떨까? 차로 따뜻하게 마셔도 좋지만, 여름에는 식혀서 기호에 맞게 탄산수나 레몬즙을 섞어 마셔도 좋다. 허한 기운 보충해주는 오미자 오미자는 이름 그...
2022-07-23

‹처음 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 다음 맨뒤›

포토뉴스 오늘은 2024년 11월 6일

오늘의 인물

세상에 이런 일이 더보기+

살아가는 이야기 더보기+

많이 본 포토뉴스 많이 본 뉴스

최신 코멘트