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나잇살이 찌는 이유는 ‘기초대사량 감소’에 있다./클립아트코리아 제공 "한창때 절반도 안먹는데 살이 계속 찐다"
나이 40만 넘어도 흔히 하는 얘기다. 핑계일까, 사실일까?
열쇠는 기초대사량에 있다. 대개 25세가 지나면서 통상 1%씩 기초대사량이 감소하게 된다. 자연스럽게 나잇살이 찌는 환경이 마련된 셈. 식사량, 활동량 등 모든 조건이 일정해도 중년이 되면 '나잇살'이 찔 수 밖에 없다. 특히 평소 꾸준한 운동으로 근육을 단련한 사람이 갑자기 운동을 중단하게 되면 나잇살은 더 심하게 찐다. 기초대사량의 상당 부분을 차지하던 근육이 줄어들면서 기초대사량도 급격히 감소한다. 여기에 식사량마저 운동했을 때 먹던 대로 왕성하게 유지하게 되면 잉여 에너지가 고스란히 지방으로 축적된다.
성호르몬과 성장호르몬과 같은 호르몬이 감소하는 것도 나잇살의 주요 원인이다. 남성의 경우 40대가 되면 혈중 남성호르몬이 급격하게 줄어들면서 근육이 점차 위축된다. 여성의 경우 폐경기가 되면 여성호르몬이 줄어 내장지방이 쌓여간다. 성장호르몬도 근육은 많게, 지방은 적게 해주는 역할을 하는데 성장호르몬이 감소하게 되면서 지방 분포가 더 많아지게 된다.
여성은 특히 40대 후반~50대 초반 폐경기에 접어들면서 나잇살이 급격히 늘어난다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐이 몸 안에서 거의 만들어지지 않는다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 기능을 하기 때문에 폐경기가 지나면 여성도 남성처럼 내장지방형 나잇살이 붙는다. 나잇살은 보기 싫을 뿐만 아니라 건강도 망친다. 내장지방형 나잇살은 당뇨, 고지혈증, 동맥경화 등 만성질환의 근원이 된다.
나잇살 어떻게 뺄까?
나잇살을 없애려면 기초대사량이 줄어든 만큼 칼로리 섭취량을 줄여야 한다. 먹는 것을 줄여야 한다. 반면 운동으로 떨어진 기초대사량을 늘려야 한다. 한국 중년 남성은 하루에 2300~2500kcal, 여성은 1900~2200kcal 를 섭취하는데 운동량이 거의 없을 경우 남성은 1800~2000kcal, 여성은 1600~1800kcal로 섭취 칼로리를 줄이는 게 좋다. 칼로리는 낮추되 단백질은 충분히 섭취해야 해야 한다. 근육량이 줄어드는 것을 방지하고 피부 탄력을 유지할 수 있다. 생선류와 지방이 적은 살코기 등 동물성 단백질은 매일 섭취해야 한다. 체지방 연소에 필요한 비타민 B군·칼슘·마그네슘 등의 영양소도 충분히 섭취해야 한다. 수분 섭취도 충분히 해야 한다. 물을 마시는 것이 가장 좋다.
근력운동으로 기초대사량을 늘리는 것도 필수. 나잇살의 근원적인 요인은 근육이 부족하기 때문이다. 작은 아령을 흔들면서 걷는 식으로 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 효과적이다. 유산소운동을 해서 얇아진 피하지방을 반드시 근육으로 채워야 피부 탄력을 떨어뜨리지 않으면서 체지방을 효과적으로 태울 수 있다.
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