6월에 벌써 열대야가 왔다. 밤잠을 못 이뤄 몸을 뒤척인 사람이 많을 것이다. 잠 자기 몇 시간 전 커피까지 마셨다면 불면증을 겪을 수도 있다. 커피는 언제 마셔야 좋을까? 낮잠을 자야 할까? 커피와 수면, 건강에 대해 다시 알아보자.

◆ 숙면 위해 오후 3시 이전에 커피 중단… 카페인 효과 지속 시간은?

커피가 수면에 영향을 미치는 것은 잘 알려진 대로 카페인 때문이다. 졸릴 때 잠이 확 달아나는 것은 각성효과가 있기 때문이다. 평소에 밤잠을 잘 자지 못하면 몇 시까지 커피를 마셔야 할까? 카페인이 몸 안에 들어오면 대략 8시간 정도 효과가 지속된다. 개인 차가 크기 때문에 일률적으로 단정할 순 없다. 오후 3시에 커피를 마시면 잠을 잘 시간인 밤 11시까지 카페인 성분이 일부 남아 있을 수 있다. 밤잠을 자주 설친다면 숙면을 위해 오후 3시 이전에는 커피 섭취를 중단하는 게 좋다.

◆ 낮잠 자기 전 커피 마시기… 어떤 건강효과가?

점심을 먹고 오후 2~3시가 되면 졸립다. 업무 효율도 떨어져 작업장 사고가 자주 발생한다. 이 시간대에 20분 정도의 짧은 낮잠은 뇌에 휴식과 활력을 준다. 기억을 담당하는 해마에 여유를 제공해 낮잠을 자고 난 뒤 뇌의 활동에 도움을 준다. 다만 오후 3시 이후 낮잠은 밤잠에 영향을 줄 수 있어 피하는 게 좋다.

낮잠을 자기 전 적정량의 커피를 마셔보자. 자는 동안 커피 속 카페인이 대사되어 몸 안으로 퍼져 뇌의 각성도가 크게 올라간다. 낮잠 이후 정신이 맑아지고 업무 효율이 높아질 수 있다. 하지만 이는 개인 차가 매우 크다. 커피를 조금만 마셔도 잠이 달아나는 사람이 있기 때문이다. 본인의 몸에 맞는지 몇 번 시도해 보자.

◆ 아침 기상 직후 진한 커피 한 잔… “공복에는 피하세요”

아침에 기상 직후 빈 속에 진한 커피부터 마시는 사람이 있다. 잠을 깨는 효과는 있지만 위 점막에는 해롭다. 나도 모르게 위염이 있을 수도 있다. 카페인이 위의 염증을 악화시킬 위험이 있다. 먼저 간단히 양치를 하고 미지근한 물 한 잔을 마시자. 자는 동안 몸 안에 쌓인 노폐물을 배출하고 신진대사를 끌어 올리는 데 도움이 된다. 위 점막에 좋은 비타민 U가 많은 양배추나 삶은 달걀 등으로 빈 속을 채우자. 아침 커피는 출근 후 마셔도 좋다. 집중력이 향상돼 업무 효율이 올라갈 수 있다.

◆ 커피로 인한 수분 부족… “커피 잔 옆에 물 잔을 두 세요”

카페인은 이뇨 작용이 있어 몸 안의 수분 배출을 촉진한다. 커피를 물처럼 마시다 보면 수분 부족이 생길 수 있다. 탈수, 피의 흐름, 결석 등 건강을 해칠 위험이 높다. 녹차, 콜라 등 탄산음료에도 카페인이 들어 있다. 커피를 마시고 나면 물을 보충하는 습관을 들이자. 치아 변색을 예방하는 효과도 있다. 요즘은 특히 무더위로 땀을 많이 흘려 수분 부족이 심해진다. 커피는 물이 아니다. 건강을 지키기 위해 맹물을 자주 마셔야 한다.

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