건강장수의 5개 열쇠(1)

건강장수하는 비결—우리 나라에는 풍부한 력사적경험이 있습니다. 우리 나라의 유명한 체육교수 건강전문가 郭杰교수는 건강장수의 비결을 2개 조목으로 종합하였습니다. 《첫째는 체육단련, 둘째는 영양평형》이라고. 중국의 저명한 심혈관전문가 洪昭光교수는 《一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑》의 보건리론을 내놓았습니다. 전 쏘련의학박사 쯔마노브쓰끼는 건강장수의 3대 지침을 제기했습니다. 《적당한 운동, 합리한 음식, 량호한 정서》라고. 1992년 세계위생조직은 빅토리아선언을 발표했었는데 이를 《건강의 4개 기초돌리론》이라고 합니다. 즉 《합리한 영양, 적당한 운동, 금연과 담배제약, 심리평형》등을 포괄하여 말합니다.

현시대에 따르는 중국인의 건강장수비결은 종합하여 보면 《5개 열쇠》입니다.

一、제1열쇠:

신체단련을 적극적으로 하는것은 건강의 첫 열쇠이며 로경입니다.

1. 움직이면 쇠퇴하지 않습니다. 생명은 운동입니다.

고급동물인 사람은 움직여야 합니다. 동물은 움직이며 살아 남으려면 움직여야 합니다. 아주 간단한 도리—과학적인 움직임, 적당한 움직임, 일생동안의 움직임, 세계에서 과거나 오늘에나 줄곧 움직임을 주장해왔습니다. 옛날 사람들도 《흐르는 물은 썩지 않고 문지도리는 좀 먹지 않는다. 움직여야 한다. 움직이면 쇠퇴하지 않는다.》라고 한 말 오늘까지도 계속 전하여지고있습니다. 현대인들은 이렇게 이야기합니다. 《생명은 운동에 있다》. 고대의 사상가, 교육가 颜习斋은 운동의 중요성을 이렇게 말했습니다. 《한사람이 움직이면 전신이 강해지고, 한집식구가 움직이면 한가족이 강해지고 한나라가 움직이면 온나라가 강해진다.》모주석께서는 우리의 방향으로 되여 단련을 아주 중시하였습니다. 그는 리론이 있었고 실천이 있는 우리들의 방향이였습니다. 일찍 그는 《체육자는 양생의 도를 아는 사람들이다.》고 말했고, 젊은이들에게 《덕, 지는 체에 의거한다. 체가 없는 덕지가 어떻게 있을수 있는지?》라고 타일렀으며 학생들에게 신체는 첫째로 좋아야 하며 좋은 신체가 없으면 일체가 없다. 때문에 신체단련을 중시하고 실천할줄 알아야 한다고 하였습니다. 단련하면 인체의 모든 계통 례를 들어 순환계통, 소화계통, 호흡계통, 신경계통, 골격근육계통 등 모두가 좋아지며 병을 저항하는 능력도 제고되고 부귀병을 예방할수 있습니다.

미국인 64%이상이 전민 신체단련에 참가하는바 토요일, 일요일이면 가게마저 모두 문을 닫고 단련, 유람을 떠납니다.

일본의 70%국민은 토요일, 일요일이면 온가족이 단련을 나가는데 이미 자각적인 행위로 되였습니다. 신가포르의 40%의 사람들도 신체단련을 견지합니다. 우리가 이런 나라들과 비교하면 너무도 차이가 많습니다. 2000년 우리 나라 체육현황 조사에 따르면 16세이상의 체육인구중 매주 3차이상 매차의 활동이 30분이상으로 운동에 참가하는 수자 18.3%, 1996년의 2.8%에 비해 증가되기는 하였지만 년령은 여전히 말안장형식으로 년령이 어린 측과 많은 측이 좀 많고 청장년은 잘되지 않았습니다. 즉 16~25세중 33.4%, 년령이 26~45세중에서는 15%이하가 단련에 참가하였습니다. 어떻게 이 부분의 사람들을 동원하고 더 많은 사람들이 운동에 참가할수 있도록 하겠는가는 확연히 우리앞에 놓여있는 문제입니다. 중년은 더우기 발병률과 사망률이 높은 부류인데도……

2. 운동—당신을 보호해주는 생명선입니다.

건강표준은 우선 심장순환계통공능이 좋아야 합니다. 안정한 상태에서 1cm²의 근육중에서 미세혈관이 80개가 통한다면 활동할 때에는 1000, 지어 2000개가 통하므로 순환, 대사가 왕성하고 대량의 영양물질을 흡수하고 산소를 흡수할수 있어 세포의 질이 높고 생명력이 강하여집니다. 매일 단련을 견지하고 매일 걷느라면 반년후면 심장공능이 50%증가되며 심률도 60~70차/분입니다. 운동하지 않으면 80~90차/분입니다. 년령차이가 없이 모두가 이렇게 됩니다. 38세에 대부자가 된 한 경영인은 몇천만 돈을 벌고 담배를 꼰아물고 비만하기 그지 없었는데 그래도 자신은 향수할줄 알고 이것이 아름답고 멋지다고 생각하였습니다. 그에게 건강교육을 하였더니 오히려 《향수할줄 모르는 사람들이라고 비웃었고 먹고싶은대로, 마시고싶은대로, 피우고싶은대로, 모든것이 부족이 없이 《큰 향수》를 하였더니 38세에 62세보다 더 늙어보여 62세를 동생이라 부를 정도로 오해하게 되였습니다. 그의 심장박동은 89차였습니다. 30세 젊은이가 60세 혈관보다 더 늙어갔는데 그때 그는 이미 혈관이 굳어졌고 고혈압, 관심병이 있었습니다. 지금 많은 젊은이들이 천천히 경하게 로인병을 앓고있으며 날로 심하여지고있습니다.

모 시 기관에서는 홍수방지후 신체검사를 하였더니 령도자와 기관간부들이 보편적으로 간장이 좋지 않았고 심혈관이 좋지 않았습니다. 알고보니 홍수방지도 중요하였지만 지금은 자신의 홍수를 방지해야 했습니다. 지금 자신을 귀중하게 여기지 않다가는 오래지 않아 장강, 황하강뚝처럼 파렬이 있을것입니다. 장강은 6300km, 황하는 5464km고 우리의 혈관은 모두 10만km입니다. 가장 작은 미소혈관은 직경이 3mm로 머리카락의 1/20의 직경에 해당되며 홍혈구 하나가 통할수 있는 정도입니다.

혈관은 생명선입니다. 어떻게 생명선을 보호하고 손상을 주지 않을것인가? 역시 단련입니다. 단련은 운동입니다.

3. 사람마다 3~5가지 단련법을 장악해야 합니다.

단련에는 많은 항목들이 있습니다. 1996년에 중국에서는 365종의 체육단련 항목을 제시하였습니다. 그중에서 매개인은 응당 3~5종의 자아단련법을 장학해야 합니다. 빨리 걷는법, 늦게 달리는 법, 태극권, 태극검, 건강체조, 족발안마, 수영, 자전거타기, 층계를 오르내리기, 구류운동…..

걷는 방법, 백가지 단련법중의 첫째입니다. 매일 만(万)보, 30~60분의 운동입니다. 종신 그 효익을 맛볼것입니다.

층계를 오르내리기: 6층을 하루 3차 오르내린다면 1500m를 달리는 운동에 해당합니다. 층계를 걷는것은 앉아있는 때보다 10배의 에네르기가 더 많이 소모됩니다. 산보보다는 4배, 자전거타기보다는 1.5배입니다. 오래도록 단련한다면 전혀 엄두도 내기 싫던데로부터 단순에 오르내릴수 있습니다.

아래에 층계를 오르내리는 방법으로 심장공능을 측정하는 방법을 소개하렵니다. 일반속도로 4층 (한층의 높이는 주택을 참고로 하여—3.5m좌우)을 올라간후 심률이 100차/분이라면 심장공능은 좋은 표현이고, 120차라면 심장공능은 괜찮고 140차이상이면 아주 차하다는 표시입니다. 심혈관질병이 있는 사람들, 년령이 많은 분들에게는 적합하지 않습니다.

乾隆황제 양성술을 보기로 합시다. 황제도 장수하려 합니다. 그러나 303명의 황제들의 평균수명은 39세밖에 안 됩니다. 그중 80세이상의 황제는 겨우 6명이였는데 황제들중 장수장원은 乾隆으로 89세였고 황제자리를 60년 지켰습니다. 그는 양성학전문가였는바 그는 양성비결을 16자로 총괄하였습니다. 《吐纳肺腹，活动筋骨，十常四勿，造时进补》，이중에서 《十常》즉《齿常扣，津常咽，眼常运，耳常弹，鼻常揉，脸常搓，肢常伸，腹常旋，肛常提， 脚常磨》입니다. 이중 十常은 그의 양성핵심이였고 정화였습니다.

아래에 간단한 외부 귀운동에 대하여 소개하여 보렵니다.

耳常弹：간단하고 시간을 절약하며 효과가 좋은 운동방식입니다. 소주시 扬선생은 귀운동을 찬미하는 이런 노래를 불렀습니다. 《耳廓方才地，造物藏玄机，早晚勤揉按，痛魔不敢欺。》그는 이런 이야기를 들려주었습니다. 《하루는 내가 외지에 유람갔다가 밤에 한 사원에서 쉬게 되였습니다. 밤에 돌연히 복통이 심하고 토하고 싸고 끊일줄 몰랐습니다. 사원의 한 중이 나의 신음소리를 듣고 찾아와 맥을 짚어보더니 열심히 나의 두 귀를 반복적으로 만졌는데 점점 아픔이 소실되기 시작하였습니다. 가슴마저 씨원하여졌고 좀 지나 잠들었습니다. 깨여나 다시 배를 만지니 아픔은 전부 가셔졌습니다. 귀방울은 전신 경락, 장부, 4지, 5관 및 기타 부위와 긴밀히 련계되였기에 내장의 질병들은 귀방울과 련계되여 혈위에서 표현됩니다.

간단한 귀방울 안마법을 소개하여 드립시다.

우선 두 손바닥을 마주하고 비벼 열을 낸후 선후로 두 귀외측과 뒤면을 타원형으로 돌려가며 안마합니다. 식지끝배부는 귀방울의 오목한 부위에 넣고 우로부터 아래로 경하게 문질러주며 귀방울과 귀외곽의 돌출된 부위의 연골은 큰 손가락과 식지사이에서 우로부터 아래로 반복하여 마찰하고 마지막에 식지말단을 귀외별도에 밀어넣고 서서히 빙빙돌려보면 고막이 진동하는 소리가 다 들리게 되는데 이는 뇌가 깨여나게 하는 목적에 도달한것입니다. 이렇게 매일 아침, 저녁으로 한번씩 귀안마 10분씩 하고 나면 뒤귀에서는 열이 나며 전신 모두가 열감이 나고 편안하며 정신이 맑아지고 식욕이 증가되며 수면이 좋고 얼굴에 홍조가 나타납니다.

귀운동은 소유의 사람들이 사업이 다망하거나 단련하기 어려운 분들 모두가 집에서 앉은자리에서 할수 있는 매우 좋은 건강운동입니다.

4. 운동은 암예방의 좋은 방법입니다.

실천이 증명하다싶이 운동은 심장을 좋게 할뿐만아니라 암예방에도 큰 도움을 줄수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

현대뛰는건강기계의 창시인—范·阿肯은 종류연구론문으로 의학박사 학위를 받았습니다. 1965년 그는 454명의 40~90세중, 로년장거리달리기 애호자들에 대한 조사에서 80%의 사람들은 각종질병을 앓았거나 신체가 허약한 사람들이 였으나 6~7년간 달리기건강기계를 사용하여 모두가 건강을 회복하였습니다. 그후 8년의 추적조사에서 3명(0.66%)이 암증이 발견되였으나 역시 건강을 회복하였습니다. 대조연구를 하기 위하여 또 454명의 단련이 없는 중로년들을 대상으로 8년간 추적조사를 하였었는데 그중 29명(6.4)이 암에 걸렸고 17명이 사망하였습니다. 때문에 그의 론문의 결론은 《달리기 전신운동에 참가하고 영양을 정확히 배합하며 락관적인 규칙적인생활을 향수한다면 암증을 예방할수 있다》는것이였습니다.

미국 과학자 애리스박사는 이전에는 운동선수였던 녀성들 중 유선암과 자궁암의 발생률은 일반인에 비해 절반밖에 안되였다고 하였습니다. 하버드대학 생식생리학가—弗里希의 연구에 의하면 운동은 남녀체내 호르몬농도를 하강시키거나 지어는 정지시킬수 있습니다. 적지 않은 암증 례하면 유선암, 궁경암, 전립선암 등의 발병률은 생식호르몬의 너무 높은 분비와 아주 밀접한 관계가 있습니다. 때문에 젊어서부터 규칙적인 운동을 한다면 암의 발생률을 감소시키는데 매우 유리합니다. 미국 스담프대학 류행병학가—帕芬柏格교수는 17000명 대학생들에 대한 조사에서 일상활동을 제외한외 매주 운동을 통하여 2000칼로리의 열량을 소모시킨다면 그의 심장병과 암의 위험은 일반인들에 비해 아주 크게 감소된다고 하였습니다. 미국의 많은 연구재료들이 실증한데 의하면 녀성운동선수들은 늙어서까지도 부산과암이 아주 적고 페경도 좀 빠른것으로 나타났습니다. 운동이 암을 예방할수 있는 그 원인은 어디에 있을가요?  8개 방면으로 분석해보기로 합시다.

             운동은 인체면역공능을 증강시킵니다. 독일의 면역학가는 인체내에 존재하는 면역세포의 수량은 운동량의 증가에 따라 상승하며 운동은 타액을 증가시키고 기관지분비를 촉진하는바 즉 면역단백 A항체의 함량이 증가되고 세균성과 병독성감염을 억제하며, 국부점착의 방어공능을 증강시키며, 면역세포의 활동력을 높여주며, 종류의 발병률을 낮추는 작용을 하게 됩니다.

② 운동은 내분비 환경 더우기 성호르몬수평 조절을 잘하여 줍니다. 이미 실증한데 의하면 雌激素가 체내에서의 신진대사중에서 산생되는 활성산물은 유선암발생을 촉진하는 작용이 있고 이런 활성산물들은 체내 지방량을 증가시켜 암물질의 산생을 또 더 가심화하는 역작용이 일어나게 됩니다. 규칙적인 운동은 체내에 남은 많은 지방을 감소시키며 심지어 雌激素를 감소시키고 활성산물의 산생을 억제할수 있습니다.

③ 운동은 체온을 높여줍니다. 이는 암세포의 산생을 저지 시킬수 있으며 암세포를 사형하게 됩니다. 운동시 근육에서의 열은 높아지며 격렬한 운동은 지어 체온을 40℃이상으로 높여줍니다. 과학자들의 발견에 의하면 암세포의 저항능력은 정상세포보다 못하여 용이하게 잡아버릴수 있게 할수 있습니다.

④ 운동은 산소흡수량을 증가시켜줍니다. 평시의 몇배 지어 몇십배로. 안정할 때 매분에 흡수하는 산소량은 4~7L라고 한다면 운동시에는 100L이상입니다. 산소흡수량의 제고는 기체 교환이 빈번하여지면서 체내에 잠재한 암물질을 체외에 배출할수 있습니다.

⑤ 운동은 백혈구제조능력을 증가시켜줍니다. 과학연구에 의하면 《운동은 체내의 격소분비를 자극하여 골수가 백혈구를 생산하는 속도를 가속화시켜 백혈구수량을 증가시키며 살아있는 시간을 연장시켜 삼식능력을 증가시킵니다.》일단 체내에 적은 량의 암세포가 나타나기만 하면 신속히 많은 백혈구들이 모여 전멸전을 벌리게 됩니다.

⑥ 운동은 많은 땀을 분비시켜 체내의 암산생물질—스트론리움，연，베릴리움 등을 제때에 체외로 배설시켜 암의 산생을 크게 감소시킵니다.

⑦ 운동은 혈액순환을 강화시킵니다. 혈액순환이 가속화되면 암세포는 마치 급히 류동하는 물에서 작은 모래알들이 어디에 정지되여 쌓이는것을 예방할수 있는것과 마찬가지로 어느 장기에 머물러 생장발육하거나 전의확산될수 없습니다.

⑧ 운동은 사람의 정서를 개선시키고 근심과 걱정을 버리게 합니다. 종류연구전문가들은 《암증은 면역능력의 실패이며 면역능력의 실패는 정신평형의 파괴로 일어난다》고 지적하고 있습니다.

총적으로 운동은 체질을 증강시키고 암의 예방을 위한 물질기초를 제공합니다.

운동은 사람들로 하여금 의지를 단련시키며 암을 전승할수 있는 용기와 신심을 제고시킵니다.

운동은 암예방의 관건적인 방식이며 항목이기에 계속 견지하여야 합니다.

5. 과학적인 단련을 중시합시다.

단련의 항목선택은 사람마다가 다를수 있지만 단련은 년령 제한이 없이 일찍 시작할수록 좋습니다. 미국의 한 로인은 80세로서이며 각종 질병이 있었는데 약물로 치료가 되지 않았습니다. 그러나 사회구역에 녀자헬스장이 서자 체조와 수영단련을  매주5차씩 매차 한시간씩 견지하였는데 체질도 증강되고 병도 나아졌습니다.  95세에는 시합에도 참가하였고 로운동선수로 성장되였습니다.

로인들의 단련은 로년의 특점에 따라 실제적이여야 하지 강박적이여서는 안되며 점차순차적으로 심입되여야 하며 조급하지 말고 일보일보 나가야 합니다.

한 대학교수는 이전에 단련이 전혀 없었습니다. 퇴직후 그에게 단련을하고 달리기를 하자고 요구하니 이튿날 운동복에 운동화를 싣고 힘내여 달리기를 하였는데 처음에는 좋은 감이 있었으나 계속 달리니 그만 넘어졌고 다시 일어나지 못하였습니다. 많은 사람들이 그와 함께 힘내여 단련을 하였지만 그만은 아직 체육문맹이였기에 정확한 요령도 장악하지 못했고 실제와의 결합도 잘되지 못하였습니다. 심뇌혈관질병이 있는 사람들과 로인들은 운동전문가들의 지도가 필요하며 의사의 지도하에 단련도 하고 운동량, 운동강도, 운동절주를 장악해야 합니다. 운동량이 부족하면 효과에 도달못되고 너무 심하면 불량한 후과가 따르게 될수 있습니다.

范·阿肯박사는 《우리의 사회에서 오직 돈만 있다면 모든것을 살수 있다고 여길수 있으나 단 한가지만은 살수 없습니다. 그것은 건강입니다. 건강은 대가를 치려야 합니다. 완강한 의지, 안일만을 추구하는 게으름을 버리고 간고하게 단련하고 땀을 흘려야 합니다.》라고 말하였습니다. 그리고 단련의 목적을 명확히 하여야 합니다. 그래야만 자각적으로, 과학적으로 일생을 자기에게 알맞는 자신의 단련방법을 찾고 노력할수 있습니다.