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걷기의 종류
2017년 06월 06일 09시 22분
조회:1789
추천:1
작성자: 연변주걷기협회
걷기는 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법은 모두 동일하다. 다만 걷기의 숙련 정도에 따라 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도에 맞게 변할 뿐이다. 걷기의 종류는 속도에 따라 다음과 같이 분류된다.
1. 완보 (천천히 걷기)
걷기의 첫 단계로서 기초연습단계이다. 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다. 운동 강도는 20~40% 이며 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요된다.
2. 산보 (산책 걷기)
일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비된다.
3. 속보 (빠르게 걷기)
팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 운동 강도는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며, 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비된다. 속보를 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해진다.
4. 급보 (급하게 걷기)
운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비된다. 유산소성 운동능력의 향상을 극대화하여 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법이다.
5. 강보 (힘차게 걷기)
일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이고, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 운동 효과가 매우 높다.
6. 경보 (경기 걷기)
시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아서 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고, 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로는 권장되지 않는다.
적정 운동 강도
걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다. 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것이다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있다.
주의 및 참고 사항
걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니다. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 한다
1. 완보 (천천히 걷기)
걷기의 첫 단계로서 기초연습단계이다. 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다. 운동 강도는 20~40% 이며 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요된다.
2. 산보 (산책 걷기)
일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비된다.
3. 속보 (빠르게 걷기)
팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 운동 강도는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며, 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비된다. 속보를 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해진다.
4. 급보 (급하게 걷기)
운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비된다. 유산소성 운동능력의 향상을 극대화하여 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법이다.
5. 강보 (힘차게 걷기)
일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이고, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 운동 효과가 매우 높다.
6. 경보 (경기 걷기)
시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아서 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고, 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로는 권장되지 않는다.
적정 운동 강도
걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다. 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것이다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있다.
주의 및 참고 사항
걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니다. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 한다
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