걷기는 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법은 모두 동일하다. 다만 걷기의 숙련 정도에 따라 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도에 맞게 변할 뿐이다. 걷기의 종류는 속도에 따라 다음과 같이 분류된다. 1. 완보 (천천히 걷기) 걷기의 첫 단계로서 기초연습단계이다. 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다. 운동 강도는 20~40% 이며 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요된다. 2. 산보 (산책 걷기) 일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비된다. 3. 속보 (빠르게 걷기) 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 운동 강도는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며, 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비된다. 속보를 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해진다. 4. 급보 (급하게 걷기) 운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비된다. 유산소성 운동능력의 향상을 극대화하여 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법이다. 5. 강보 (힘차게 걷기) 일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이고, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 운동 효과가 매우 높다. 6. 경보 (경기 걷기) 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아서 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고, 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로는 권장되지 않는다. 적정 운동 강도 걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다. 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것이다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있다. 주의 및 참고 사항 걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니다. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 한다

걷기 칼로리 소모 알아보자 옷이 얇아지는 여름이 다가오면서 남녀노소 체형관리에 신경쓰는 분들이 부쩍 늘었는데 사실 다이어트는 365일 지속되야 하지만 건강을 위해 꾸준히 관리하는 분들은 걷기 운동을 많이 하는데 육체적 부담은 줄이고 제대로하면 큰 효과를 볼수 있습니다. 보통 숨쉬기, 걷기는 운동이 되지 않는다는 인식이 있지만 걷기 운동은 유산소 운동에 일종으로 생각보다 많은 칼로리를 소모하면서 부상에 위험은 없습니다. 물론 오래 걷기를 하면 발바닥, 무릎에 무리를 줄수 있는 만큼 올바른 자세로 운동을 하셔야 부상에 위험을 줄일수 있고 소모되는 칼로리도 높습니다. 그래서 오늘은 걷기 칼로리 소모량과 걷는 방법을 자세히 알아보겠습니다. 여성들에 경우 운동은 귀찬지만 다이어트는 해야되는 경우 걷기 운동을 추천드리는데 산책하듯 걷기운동을 하신다면 꾸준히 할수 있는데 칼로리를 많이 소모하지는 않지만 식이조절과 함께 병행 하신다면 분명 효과를 보실수 있습니다. 우선 걷기 칼로리는 1시간 기준으로 평균 150kcal를 소모하는데 남성과 여성 소모 기준이 다른데 성인 남성 257kcal, 성인 여성 200kcal 수준으로 몸무게에 따라 다릅니다. 다만 걷기운동을 할때 팔을 함께 움직이는 파워워킹을 하면 칼로리는 더욱 소모됩니다 걷기 운동에서 기본자세가 있는데 1시간 동안 무리해서 걷는경우 근족막염 같은 부상에 위험이 있는데 무릎은 곧게 피고 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 신경 쓰면서 걷습니다. 또한 파워워킹으로 걸을때 걷는 속도를 빨리갔다 느리게 갔다를 주기적으로 반복하면 신체활동이 활발해 지면서 소모되는 칼로리 양은 늘어나게 되어 있습니다. 운동효과에는 폐기능 향상, 허벅지, 엉덩이 라인을 예쁘게 잡아주고 발바닥에 충격을 주면서 혈액순환을 활발하게 하면서 소화기능을 돕습니다. 이밖에 중요한점은 걷기 칼로리 소모를 위해 무거운 모래주머니, 신발을 신는 경우가 있는데 오히려 부상에 위험이 높아지기 때문에 가벼운 차림에 조깅화를 착용하셔야 무릎과 발 건강에 좋습니다. 이상으로 걷기 칼로리 소모를 알아봤는데 다른 유산소운동들과 비교하면 칼로리 소모량은 큰 차이가 있지만 가장 신체에 부담을 주지않고 다이어트 효과를 볼수 있다는 장점이 있는데 집에 반려견이 있다면 함께 하는것도 나쁘지 않은 선택 같습니다.

◈ 올바른 스틱 사용법◈ 산행을 할 때 갖추어야 할 3가지는 배낭, 신발, 스틱입니다 그중에서 아예 사용하지 않거나, 귀찮다고 느끼는 스틱에 대하여 등산사이트에서 발췌하여 올립니다 옛날 나무를 하는 나뭇꾼들이 지팡이가 없었다면 무거운 지게를 지고 일어서는 것은 물론 오르,내리막이 많고 지형이 들쑥날쑥한 산중에서 걷는 것이 불가능 했을 것입니다 지게를 만들 때 지게작대기를 필히 만든 것처럼, 처음 산을 시작할 때 배낭을 장만하며 반드시 구입해야 하는 것이 "스틱"입니다 알파인 스키에서 유래된 등산용스틱은 이제는 필수 장비이며 오히려 없으면 허전해서 산행이 이상할 정도 입니다 지금은 어느 산을 가도 스틱을 사용하는 산객들을 많이 만날 수 있으나 태반이 잘못 사용하고 있습니다 ★ 스틱 구입 스틱은 전문점에서 구입하되 "T"자형은 구입하면 안됩니다 일자형 또는 손잡이가 약간 휜 것을 구입해야 합니다 많은 분들이 단순한 느낌으로 "T" 자형이 옳다고 생각하기 쉬우며 손바닥으로 "T" 자 윗부분을 누르며 짚고 다닙니다 잘못된 방법입니다 혹은 "T"형과 일자형이 일체로 된 것도 있으나 역시 좋지 않습니다 연세가 드신 분들이 지팡이 용도로 산행 중에 사용할 때는 "T"형도 가능하나 전문산행이나 종주시나 장거리 트레킹, 또는 무거운 배낭을 메었을 때, 무릎을 보호하려 할 때 등등.. 모두 일자나 약간 휜 스틱이 맞습니다 ★ 올바른 사용법 ☆ 스틱의 길이조정 신장 170전후는 수치를 130에 맞추는 것이 중요합니다 오르막은 짧게 내리막은 길게 조절하는 것이라는 분도 있지만 그것은 구전으로 전해오는 짐작의 얘기 들입니다 오르, 내리막 모두 길어야 합니다. (중요합니다.) ☆ 스틱 쥐는 법 스틱을 쥘 때는 손잡이를 꽉 잡아 사용하는 것이 아닙니다 손잡이는 적당히 쥐고 손잡이의 줄을 이용하는 것입니다 고리에 손을 넣을 때에는 고리의 동그라미 밑에서 위로 손을 넣어 손바닥안으로 줄을 감싸며 손잡이를 줄과 함께 거머쥡니다 손잡이로 오는 체중이나 힘의 방향은 손잡이가 아니라 고리로 와야 합니다 결국 스틱은 고리, 즉 손잡이 줄을 짚으며 사용하는 것입니다 ☆ 평지에서의 스틱 사용법 평지에서는 스틱이 절대로 발보다 앞으로 나가면 안 됩니다 대부분 아무 생각 없이 저~ 앞에를 쿡 찍고 걸어갑니다 (스틱에 체중이 전혀 실리지 않습니다.) 그러면 등산용 스틱이 아니고 노인용 지팡이가 됩니다 약 45도 각도로 뒤를 찍으며 그 추진력으로 앞으로 나아갑니다 약 45도 뒤를 밀어야 썰매가 앞으로 나가는 것과 같습니다 다만 썰매처럼 두 팔을 동시에 찍지 않고 발과 맞추어 교대로 찍으며 나아갑니다 양팔을 콕콕 소리 내어 찍어 나가면 힘 하나 안들이고 보행이 됩니다 ☆ 오르막에서의 사용법 오르막에서는 약간 앞쪽을 찍어야 하지만 아주 조금 앞이나 발과 같은 위치일 때가 많이 있습니다 오르막에 들어선 발쪽을 찍으며 스틱에 의지해 일어서듯이 체중을 옮겨 갑니다 마치 등로에 긴 말뚝이 박혀있어 붙잡고 오른다는 생각을 해봅니다 이때 팔을 펴면 아무 소용이 없으며 팔을 접고 가슴과 어깨 팔의 근육을 모 두 이용해서 누르며 손과 팔을 감아쥐어 엄지가 가슴쪽으로 향하게 하며 체중을 의지함이 좋습니다 ☆ 내리막에서의 사용법 내리막에서도 스틱을 2개 사용하면 계속해서 박혀있는 말뚝을 양손으로 잡고 내려가는 것과같은 효과 입니다 내리막에서도 발 가까운곳에 확실하게 찍어주며 체중을 의지 하지만 오르막처럼 많은 체중을 실으면 안되고 가볍게 의지하며 만일의 미끄럼에 대비해 스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용합니다 웬만한 바윗길도 손을 안 짚고 안전하게 스틱을 이용해서 상쾌하게 갈수 있습니다 처음에는 약간 어색하지만 한 두번 산행에 꾸준히 손에서 놓지 않고 사용하면 드디어 두발이 아닌 네발이 되어 안전하게 산행을 할 수 있게 됩니다 ★ 마무리 스틱은 무게의 1/3정도를 덜어 준다고 알려져 있으며 내리막에서도 체중의 분산으로 무릅보호에 상당한 효과가 있습니다 배낭에 패킹시에는 안전덮개를 꼭 착용시켜 사람의 눈을 다치게 하거나 기타 사고를 예방해야 합니다 자! 아직 스틱을 사용하지 않는 분들이 계시면 꼭 사용해보세요 날렵하게 스틱을 이용하여 개울에서 점프도 하고 내리막 오르막에서도 즐겁게 산행을 해 보시기 바랍니다 산행 중에 뱀 선생을 만나면 점잖게 가시라고 할 때 사용해도 되고요

걷기운동전 반드시 준비운동을 합니다. 걷기운동시 준비운동의 양은 꼭 정해져 있는 것이 아니라 컨디션,연령,계절,기온등에 맞추어서 잘 조절해야 됩니다. 대개 준비운동은 5-7분 정도씩 2회 정도면 좋습니다. 방법으론 1) 약간 발을 벌린 상태에서 가볍게 뛰세요 2) 발을 어깨 너비만큼 벌린 후에 머리위로 팔을 뻗어 360 도 크게 돌립니다. 3) 상체를 앞뒤로 천천히 굽혔다가 뒤로 젖힙니다. 4) 양쪽 팔을 번갈아서 위로 뻗은 상태에서 좌우로 천천히 기울여 옆구리를 늘여주세요 5) 양손을 허리위로 올린 상태에서 목을 좌우로 늘려준 다음에 얼굴을 좌우로 돌리세요 6) 고개를 좌우로 천천히 크게 돌립니다. 7) 허리를 기점으로상체를 좌우 양방향으로 360도 크게 돌립니다.

■ 유산소 운동은 왜 꼭 해야하죠? 유산소 운동이란 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 전신운동을 말합니다. 체중감량을 위해 식사량만 줄이는 것 보다는 에너지 소비를 늘릴 수 있는 유산소 운동을 동반하는 것이 효과적입니다. 또한 주로 지방을 연료로 사용하므로 지속적인 운동 시 체지방량 감소가 되면서 성인병의 예방이나 치료에 도움이 됩니다. 이밖에 효과로는 심폐기능의 향상으로 운동 능력과 지구력이 좋아 지는 것과 스트레스를 감소시켜 심신안정에 영향을 준다고 알려져 있습니다. ■ 유산소 운동에는 어떤 종류가 있죠? 유산소 운동의 종류는 아주 많습니다. 하지만 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 무리한 운동은 호흡곤란, 근육통 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 강도가 낮은 운동부터 시작하여 차츰차츰 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직하겠습니다. - 저강도: 처음 운동을 시작하는 초보자 걷기, 자전거 타기(느린 속도), 느린 댄스, 아쿠아 에어로빅 - 중강도: 운동에 익숙해졌고 최소한의 운동 기술을 갖춘 사람 빠르게 걷기, 자전거 타기(보통 속도), 계단 오르기, 빠른 댄스, 배드민턴, 낮은 산 등반 - 고강도: 평균이상의 체력과 운동기술을 갖춘 사람 달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 인라인/아이스 스케이트, 줄넘기, 수영, 스쿼시, 높은 산 등반 ■ 유산소 운동의 권장사항 미국대학스포츠의학회(American college of sport medicine, ACSM)는 건강한 성인을 위한 육체 활동으로 주 5일, 최소 30분 중강도(땀이 날 만큼 열심히, 그러나 대화는 할 수 있을 정도로)의 육체활동이나 주 3회, 최소 20분의 고강도의 육체활동을 권장하고 있습니다. 하지만 심장질환이나 당뇨가 있는 분들은 혈압상승이나 저혈당의 우려가 있으므로 의료진과의 상담을 통해 본인에게 맞는 운동을 하는 것을 권장합니다.

건강한 삶은 우리 모두의 꿈이다. "오늘부터 운동해야지!" 하면서도 계획은 늘 작심삼일이 되기 쉽다. 건강하게 장수하기 위해서는 올바른 식생활과 함께 규칙적인 운동을 하는 것이 꼭 필요하다. 만약 누군가 수많은 운동 중 몸에 좋은 운동을 한 가지 추천해 달라고 한다면 주저함 없이 "걷기"라고 말하고 싶다. 걷기는 남녀노소 누구나 언제 어디서든 간편하게 할 수 있는 운동일 뿐 아니라 건강 효과도 매우 뛰어나기 때문이다. >발이 건강에 미치는 영향에 대해 알아보자 발은 52개의 뼈, 66개의 관절 40개의 근육과 82개의 인대로 이루어진 인체의 주춧돌로, 심장에서 내려온 혈액을 다시 심장 쪽으로 되돌리는 펌프 작용을 하기 때문에, "제 2의 심장"이라고도 불린다. 이렇게 중요한 발을 적절히 사용하지 않으면 인체의 혈액 순환과 신진 대사에 심각한 문제가 발생한다. 발바닥에는 인체의 각 장기에 상응하는 부위가 있어 발바닥만 꼼꼼히 눌러 보아도 내 몸의 어느기관에 문제가 생겼는지 파악할 수가 있다. 따라서 발을 깨끗이 잘 관리하고 걷기 등의 적절한 운동으로 자극을 주면 손쉽게 건강을 지킬 수 있다. 튼튼한 발이 건강의 지표인 것이다. 걸음걸이가 나쁜 이들은 신발 밑창만 보아도 알 수 있다. 밑창이 고루 닳지 않고 안쪽이나 바깥쪽 부분만 심하게 닳는다면 분명 걸음걸이에 문제가 있다는 증거이다. 한 연구조사에 따르면 우리나라 국민 4명 중 1명이 평상시 바르지 못한 자세로 걷고 있다고 한다. 잘못된 걸음걸이는 외관상 좋지 않을 뿐만 아니라, 관절 및 근육 이상 으로몸에 통증을 일으키고 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 따라서 평소 올바른 자세로 걸으려는 노력이 필요하며, 걷기 운동으로 복근과 등의 근육을 강화시켜 허리 부담을 줄이는 것도 좋다. > 좋지 않은 걷기 자세와 그 교정방법은 다음과 같다. 1)구부정하게 걷는 자세 : 구부정한 자세로 걸으면 등이 굽으면서 어개가 몸 앞으로 당겨져 어깨와 목, 등이 아프다. 이런 경우는 근육의 긴장을 푼 상태에서 어깨를 의식적으로 뒤로 젖히고 걷는 동안 고개가 밑으로 떨어지지 않도록 10~15m 전방을 바라보면서 걷는다. 2)보폭이 작은 걸음 : 보폭이 작으면 앞발의 무릎이 채 펴지기도 전에 뒷발이 지면에 닿게 되고, 자연히 무릎 관절에 잦은 부담을 주게 된다. 긴 치마를 입은 여성과 뒷발이 지면에 닿는 힘이 약한 사람들에게서 흔히 발견되는데, 이런 사람을 의식적으로 보폭을 크게 걷도록 노력해야 한다. 3)옆으로 흔들며 걷는 자세 : 체중이 많이 나가는 사람들이 주로 이렇게 걷는데, 걸을 때 체중이 지나치게 앞발 쪽으로 쏠리거나 보폭이 너무 크기 때문이다. 옆으로 기우뚱하게 걷는것은 몸의 움직임이 많은 만큼 쉽게 피곤을 느끼고 오래 걷기도 힘들다. 따라서 무게중심을 잘 유지한 상태에서 보폭을 좀더 좁혀 빠르게 걷도록 한다. 4)상하로 크게 흔들며 걷는 자세 : 걸을 때 머리, 어깨, 허리 등을 상하로 크게 움직이는 것으로 이렇게 걸으면 머리 울리이 크고 신체 에너지 손실이 높아 조금만 걸어도 피곤을 호소하게 된다. 의식적으로 머리, 어깨, 허리를 꼿꼿하게 세워 걷도록 주의하고, 머리와 지면이 평행하게 움직인다는 느낌으로 걸으면 자세 교정 효과가 커진다. >팁 하나! 걷기 vs.달리기를 비교해봅시다 1. 걷기 체력소모가 적다. 남녀노소 누구나 부담 없이 시작할 수 있다. 두 발 중 최소 한 발은 바닥에 붙어 있다. 무릎이 체중의 1.2~1.5 배의 충격을 받는다. 신발의 무게는 체중의 1%가 적당하다. 7km/h가 가장 경제적인 속도의 한계이다. 착지 시간은 약 0.6초 정도 걸린다. 심장은 물론 허리와 무릎 관절에 큰 부담을 주지 않는다. 칼로리 소모량은 달리기에 비해 낮지만 지방 연소율은 높을 수 있다. 2. 달리기 걷기보다 체력 소모가 크다. 기초 체력이 약하거나 고연령자는 삼가야 한다. 두 발이 다 공중에 뜬다. 무릎이 체중의 3~5배의 충격을 받는다. 신발의 무게는 300~500g이 적당하다. 최소 8km/h 이상을 달려야 에너지 효율이 높다. 착지 시간은 약 0.2초 이내가 걸린다. 갑작스럽게 하면 심장과 무릎 관절, 발목 등에 상해를 입을 수 있다. 칼로리 소모량은 걷기에 비해 크지만 지방 연소율은 낮을 수 있다. 이렇게 걷기운동은 근육을 골고루 발달시키고 심장과 폐를 튼튼하게 해주며 내장기관의 건강까지 완벽하게 챙길 수 있는 쉽고 안전한 운동이다. 걷기는 걸음마를 떼면서 평생 누구나 하는 쉬운 움직이지만, 규칙적으로 꾸준히 하면 고혈압과 당뇨병, 비만 등의 성인병을 비롯한 각종 만성 질환을 극복하는데 큰 도움이 된다. 또한 다이어트에 좋은 유산소 운동이기 때문에 몸짱도 부럽지 않을 만큼 균형 잡힌 아름다운 몸매를 유지할 수 있게 도와주고, 이에 정신적인 건강까지 챙겨 준다. >팁 두울! 혈액순환을 원활하게 하는 족욕을 추천합니다 발에 쌓인 피로를 푸는 가장 간단한 방법은 바닥에 누운 상태에서 천장을 향해 두팔과 다리를 들어 올린 다음 관절의 힘을 빼고 진동을 느끼듯 흔들어 주는 것이다. 그러면 발에 몰려 있던 피가 온몸을 순환하게 됨으로서 무겁던 다리가 가벼워진다. 발의 피로회복에는 족욕도 매우 훌륭하다. 족욕은 혈관의 탄력성을 좋게 하고 혈액순환을 원활하게 하므로 발의 피로를 푸는 데 더 없이 좋다. 단, 심장 질환자나 당뇨병으로 혈당치가 높은 사람, 혈압에 이상이 있는 사람은 피한다. 대야를 두 개 준비해 하나는 얼음물을, 다른 하나는 40~50도의 뜨거운 물을 담는다. 깨끗이 씻은 발을 얼음물에 담그고 1분 정도 있다가 그 상태로 다시 뜨거운 물에 1분간 담근다. 이것을 5~10회 반복한 뒤 물기를 잘 닦아 낸다. 로션을 바른 후 양말을 신거나 담요 등으로 발을 덮어 보온한다.

오래 걸어도 그다지 피로를 느끼지 않는 신발과 반대로 쉽게 피로를 느끼는 신발이 있다. 워킹을 할 때 어떤 신발을 신는가는 대단히 중요하다. 신발을 선택할 때는 다음과 같은 점에 주의하자. ▶ 신발 살 때 주의할 점 ① 사는 시간은 저녁 이후가 바람직하다. ② 발가락이 신발 안에서 움직이는지 확인한다. ③ 발가락 끝에서 5~10mm의 여유가 있는지 확인한다. ④ 양쪽 발 모두 신발을 신어보아야 한다. ⑤ 신발을 신고 조금 걸어본다. ▶ 착용감을 알아볼 때 주의할 점 ⑥ 신발끈은 제대로 맨 상태에서 걸어본다. ⑦ 위의 상태에서 발뒤꿈치를 들었을 때 신발 바닥에서 발뒤꿈치가 들리지는 않는가 확인한다. ⑧ 발등 부분에 압박감을 느끼지 않는지 확인한다. ⑨ 신발 신는 부분의 테두리(발목 주변)가 너무 단단하지 않은가. ⑩ 복사뼈가 신발에 닿아 아프지는 않는가. ⑪ 발바닥의 아치부분이 내 발과 잘 맞는가. ▶ 신발 바닥에 관해 주의할 점 ⑫ 바닥의 두께가 10~20mm정도 되는가. ⑬ 신었을 때 쿠션이 있는가. ⑭ 땅으로부터 30˚ 정도의 틈이 뒤발꿈치 부분에 있는가. ⑮ 신발 앞끝과 뒤끝을 잡고 구부려보아 탄력성이 있는가. 이상 위의 내용들을 모두 만족하는 신발이 나에게 꼭 맞는 신발이다. 크기가 제대로 맞는 신발은 걸을 때 기분이 좋다. 신발에 스쳐서 생기는 상처나 물집을 사전에 방지하고, 부상이나 사고로부터 몸을 보호한다. 바닥이 두껍고 탄력있는 신발은 발에 전해지는 충격을 완화해 발목이나 무릎에 부담을 주지 않는다. 특히 장거리를 걸을 때는 발의 일부처럼 느껴지는 신발이어야 하며, 그렇지 않으면 염좌 등이 생길 수 있으므로 신중하게 고르도록 한다. 신발 살 때의 체크포인트

 

걷기운동의 효과

걷기운동의 필요성 건강 전문가들은 신체의 건강상태를 심장혈관의 건강, 근골격의 건강, 유연성의 세가지 측면에서 살핀다. 이 세가지 모두 걷기를 통해서 개선될 수 있다. ▶걷기는 심장 건강에 좋다 규칙적인 걷기는 당신이 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여준다. 움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하다. 가만히 있는 것만으로도 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 준다. 일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있다.(런던 국립심장포럼의 연구결과) 의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게 걷기는 최고의 운동이다. ▶걷기는 유연성을 길러준다 걷기로 내딛는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러준다. 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러진다. 걷기는 유형별로 각각 특정한 부위의 근육을 단련시킨다. ▶걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해준다 ∴관절염 치료를 위한 걷기 걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동이다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생긴다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워진다. 이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하라. 규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있다. 관절염으로 걷기가 힘들수가 있다. 하지만, 실망할 필요는 없다. 천천히 시작하자. 내가 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절은 점점 유연해지는데 놀랄정도로 효과가 뛰어난걸 볼수 있을 것이다. ∴뼈를 튼튼히 하기 위한 걷기 3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸린다. 언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률을 30~40% 정도로 줄어든다. 걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 된다. ∴요통 치료를 위한 걷기 요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 걷기를 하면 증상이 더 악화될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려한다. 하지만, 사실은 그 반대이다. 걷기는 자세를 개선하고 요통을 완화해준다. 걷기는 과도한 부담없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는다면 가장 좋다. ▶걷기는 체중을 감소시켜준다 비만은 신체의 건강과 자신감에 영향을 끼친다. 걷기는 다이어트를 돋와주고, 다이어트로 감량된 체중을 그대로 유지시켜 준다. 일주일에 몇 차례씩 걷는 것도 체중 감량에 도움이 되지만, 보다 큰 효과를 원한다면 일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸어야 한다. 처음에는 부담스러울수 있지만, 한번에 하지말고 하루에 나누어서 몇 차례의 산책으로 나누어 걷는다면 효과를 볼 수 있다. 이 정도의 운동량을 유지한 채로 몇번의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한달에 2Kg은 감량할 수 있다. 이것은 식이요법을 하지 않았을 경우이다. 주로 앉아서 하는 일에만 익숙해져있던 몸이 어느날 갑자기 격한 운동을 하게 된다면 몸은 지방세포로부터 에너지를 뽑지 않고, 혈당에 있는 비상 에너지를 급히 뽑아쓴다. 이 에너지를 빨리 복구되어야 하기 때문에 심한 운동 후에는 열량이 높은 간식거리를 찾게 되는 것이다. 규칙적인 걷기는 급격한 에너지가 소모되지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아진다. 따라서 에너지 공급도 원활해지고 군것질에 대한 생각도 줄어든다. 지방세포가 소모되면 그만큼 체중은 당연히 감소한다. ▶걷기는 질병 치료에 뛰어난 효과를 발휘한다 규칙적인 걷기로.. 감기나 전염병에 걸릴 학률이 줄어든다. 규칙적인 걷기로.. 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아진다. (1996년 미국 외과의사협회) 규칙적인 걷기로.. 유방암에 걸릴 확률이 20% 줄어든다. (하버드 대학의 연구결과) 규칙적인 걷기로.. 당뇨병 환자가 1주일 최소 2시간이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험이 39%가 낮은 것으로 나타났다. (미국 국립질병통제예방센터의 에드워드 그레그박사) 규칙적인 걷기로.. 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더이상 필요없을 정도로 큰 효과를 봤다. (이스라엘 한 발기부전센터 실험결과) 질병이나 수술후의 회복요법으로 전문의들도 운동을 권한다. 신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문이다. 산소는 면역체계를 자극시켜 손상된 조직을 복구시키는 데 도움을 준다. 하지만, 이 효과는 일시적이다. 면역체계에 계속해서 자극을 주기 위해서는 매일!! 걸어야 한다. 불과 5분만 걸어도 신체는 자연적인 항우울제인 엔돌핀을 분비하기 때문에 걷기는 많이 할수록 좋다. 또 개인의 목표를 달성해 가는 과정을 통해 자신감을 키울 수 있다. 야외에 있다는 기쁨과 사회적인 소속감은 기분을 상승시켜 주며, 행복감을 느끼게 해준다. ▶걷기는 우울증을 치료한다 누구나 일생에 한번씩은 우울증을 겪는다고 한다. 여기에 2002년 경찰청 통계에 의하면 우리나라는 인구 10만명당 27.4명의 자살자로 헝가리와 함께 자살자 공동 1위를 차지하고 있다. 10년전 10위권 밖에서 맴돌던 우리나라 자살 사망률이 1997년 IMF를 겪으면서 폭증해 이제는 세계 최고 수준에 이르렀다. 경찰청 통계연감에 따르면 지난해 우리나라에선 1만 3055명이 자살했다. 하루 36명씩, 1시간에 1.5명씩 자살한 셈이다. 자살에 이르는 가장 큰 원인이 바로 우울증이다. 우리 모두는 자신과 가족을 위해 이런 무기력한 상태에 빠지지 않기 위해 최선을 다해야 한다. 최근의 연구에 의하면 우울증 치료에는 운동이 최고인 것으로 밝혀졌다. 운동요법이 기존의 치료법과 병행된다면 엔돌핀 분비가 늘어나 그 효과는 말할 수 없이 커진다. 걷기는 엔돌핀의 분비를 대폭 증가시켜주고, 기분을 자연스럽게 전환시켜준다. 우울증이나 강박증의 증상을 보이는 사람에게 가장 적당한 운동량은 일주일에 5일간 하루 30분씩 빠른 속도로 걷는 것이다. 4주 후에는 반드시 효과가 나타나며, 꾸준히 걸어준다면 재발도 막을 수 있다. ▶걷기는 스트레스를 해소에 좋다 긴장, 초조, 신경과민, 불면증 등의 스트레스는 익숙한 것이지만 일상생활까지 깊이 들어오면 스트레스를 받아 육체적인 고통-관자놀이, 목뒤의 통증, 두통-을 유발한다. 걷기는 스트레스 해소에 완벽한 처방이다. 교통체증과 소음에서 벗어나 풀밭이나 탁 트인 곳에서 걸으면 금새 스트레스 해소를 맛보게 된다. 규칙적으로 걸으면 가정 직장에서의 힘든 상황을 대처하는 데에도 큰 도움이 될 것이다. ▶걷기는 사회적 교류를 도와준다 현대인의 생활방식은 사람들로부터 서로 사귀고 교류할 기회를 앗아가고, 이로인한 고독감은 질병의 원인이 되는 요소가 된다. 걷기는 밖으로 나가 사회생활을 누릴 수 있는 기회를 제공한다. 그룹을 만들어 걷는 것는 안전하고 재미있다. 다른 사람들과 섞여 운동을 하다보면 걷기를 꾸준히 할수 있는 힘도 생긴다. 물론, 혼자서 걷기를 하는 것으로도 새로운 이웃과 친구를 만나 볼 수 있는 기회를 가져온다. ▶걷기는 기분 전환에 좋다 걷기는 행복에 긍정적인 영향을 주는 새로운 경험이다. 똑같은 코스를 걸어도 마주치는 사람, 나무들의 변화, 구름의 움직임의 다양한 모습을 통해 언제나 새로운 볼거리를 즐길 수 있다. 인간에게는 자연의 일부가 되고 싶어하는 본능이 있다. 의료 전문가들은 이를 '자연귀속본능'이라고 부른다. 창문을 통해 나무를 볼 수 있는 침실에 입원했던 환자들은 벽 밖에 볼 수 없었던 환자들보다 훨씬 더 회복이 빨랐다고 한다. (텍사스 A&M대학의 환경심리학자 로저 울리히 교수) 많은 사람들은 산책을 하며 자신의 내면과 만난다. 아름다운 경치, 깨끗한 공기속에 산책할 수 있다면 더없이 좋겠지만 혼자서 걷는 시간은 일상에서 벗어나 명상과 기도를 할 수 있는 소중한 통로가 된다. 불로장생(不老長生)을 꿈꾸는 건 진시황만이 아니다. 살아있는 모두가 바라마지 않는다. 동서고금을 막론하고 인간은 누구나 불로장생을 꿈꾼다. 단지, 보통사람들은 꿈이라 여길 뿐이지만 온갖 부귀영화를 누리고 무소불위의 권력을 휘두른 황제는 그 격에 맞게 직접 불로장생의 선약을 구해오라 사람들을 풀수 있는 능력이 있다. 그래봐야 진시황도 50세를 못넘기고 운명을 달리했지만 말이다. 물론, 누구나 늙고 영원히 살 수는 없다. 하지만, 무병하며 남들보다 오랫동안 젊음을 유지하며 노화를 늦츨수는 있다. 우리나라의 평균수명을 보면, 1980년 65.8세 1990년 71.6세 2000년 75.9세 2020년 84.1세 로 급격하게 늘어나게 된다고 한다. 신체기능이 감소하는 노화현상은 40~45세를 기점으로 급격히 늘어난다. 수명의 연장은 20대의 청춘시절이 2배로 늘어나는 것이 아니라 후반기 노년의 세월이 늘어나는 것이다. 40대를 기점으로 어떤 사람은 질병으로 3,40년을 고생하고 어떤 사람은 줄곧 건강하게 산다. 노화는 단순히 나이를 먹는 것이 아니라 우리 몸에서 일어나는 생물학적인 변화를 의미한다. 운동과 식생활 여부에 따라 이 생물학적 연령은 동년배에서도 20년 이상의 차이가 날수도 있다. 결국 운동과 식생활 조절을 잘한다면 노화를 늦춰 청춘같은 노년기를 얼마든지 누릴수 있다는 얘기이다. ▶ 걷기는 최상의 노화방지제 미국 국립노화연구소(NIA)는 절식과 운동을 가장 신뢰할 만한 노화 억제법으로 간주한다. 특히 운동은 90대에 시작해도 늦지 않는다고 한다. 한 재활센터에 거주하는 90대 노인 10명을 대상으로 8주간 근력운동을 실시한 결과 다리근육의 힘이 1.7배나 늘었고 근육의 크기도 8%나 커졌다. 인류 중 가장 오래 생존한 프랑스의 잔 칼망(1997년 122세로 사망) 할머니는 85세때 펜싱 교육을 받았고 백세까지 자전거를 타고 다녔다. 노인의 신체적 능력이 감소하는 것은 운동부족, 과도한 음주, 흡연 등이 축적된 결과일 뿐이다. 나이든 이후에도 운동을 시작하면 신체 균형은 물론 근력을 크게 향상시킬 수 있고 각종 질병으로부터 벗어나 생체나이를 거꾸로 되돌리기는 얼마든지 가능하다. 여기 두 명의 40대 남자가 있다. 한 사람은 잘 단련된 운동선수같아 보이고 하루라도 운동을 안하면 죄의식을 느끼고 다음날 강도를 더 높이는 일명 운동광이다. 다른 한 사람은 군살은 붙었지만 하루 3Km가량을 매주 네번 걷거나 조깅하는 사람이다. 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사는 '후자가 더 오래 살 것'이라고 예상했다. 지나친 운동으로 생긴 과다한 유해산소가 운동광의 몸을 손상시킬 게 뻔하다는 것이다. 심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명이 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것을 보아도 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어선다. 하루에 만보를 걸어라! 만보기를 허리에 찬 뒤 편안한 신발을 신고 하루 1만보를 걷는 것은 최상의 노화방지제이다. 매일 30분 이상씩 활기차게 걷는 것이 좋다. 단, 절대 무리하지 말고 천천히 시작하되 걷기 전과 걷고 난 후에 몸을 풀어주는 것을 소홀히 하지 말아야 한다. 질환이 있을 때에는 반드시 의사와 상의하여 운동처방을 받는 것이 좋다. 보건사회연구원이 20~30대 1,618명을 대상으로 실시한 2030건강재테크 설문에 따르면 1주일에 3번 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람은 33%에 불과하고 나머지 67%는 운동을 하지 않고 있지 않다고 한다. 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람들은 그 이유에 대해 62%가 시간이 없어서, 장소가 없거나 같이 운동할 사람이 없다는 이유를 들었다. 이밖에도 금전적 부담, 운동에 대한 정보부족 등의 이유를 댄 응답자도 꽤 있었다. 하지만, 이처럼 20~30대 청장년층이 운동을 하지 않을 경우 10년이나 20년 후인 40대에 돌연사나 심장질환, 고혈압 등 만성질환에 걸릴 확률이 운동을 하는 사람에 비해 2~3배 높다고 한다. 특히, 심혈관계 질환인 고혈압, 협심증, 심장발작, 심부전, 심근경색 등의 심장관련 질환은 예방이 곧 치료다. 단, 걷기운동을 하려고 한다면 자신이 그 운동을 할만큼 건강한지 알아보고 먼저 의사와 상의한 후에 걷기프로램에 따라 계획적으로 점진적으로 늘려나가는 것이 좋다. 우리의 신비로운 몸은 병과 싸우고 부상에서 회복되고 새로운 환경과 조건에 적응하는 놀라운 능력을 지니고 있다. 너무 많이, 또는 너무 적게라는 식의 극단에 치우치지 않고 걷기운동을 한다면 여러분의 몸은 놀라울만큼 변화할 것이다. ▣고혈압과 걷기 고혈압을 그대로 방치하는건 자살행위나 다를바 없다. 우리가 흔히 잘못알고 있는 뒤통수가 땡기면 고혈압이라는 등은 잘못된 건강상식으로 고혈압은 거의 증세가 나타나지 않으며 만약 증세를 느낀뒤 병원에서 고혈압 진단을 받았다면 이미 그것은 고혈압 합병증으로까지 발전된 경우이다. 그래서, 고혈압을 침묵의 살인자라 부른다. 잠재 고혈압 환자를 포함, 우리나라 전인구의 25%가 고혈압이라는 통계도 있다. 고혈압을 가진 사람은 정상인보다 4~6배나 뇌졸증이 많이 발생한다. 고혈압인 경우에도 혈압이 200/110이상이 아니면 걷기 운동에 전혀 무리가 없을 뿐더러 규칙적으로 걷기를 해주면 혈압이 낮아지고, 혈압 상승 저지의 효과를 볼 수 있다. 하지만, 자신에 따라 맞는 운동과 양이 다르므로 중증고혈압인 경우에는 반드시 병원에서 운동처방을 받는 것이 좋다. 적당한 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 10%정도 줄이고 좋은 콜레스테롤을 6%정도 증가시키며 혈압과 혈당을 낮춘다. ▣ 심장질환과 걷기 협심증, 심근경색등의 심장질환이 있는 사람은 보통 운동을 하면 안된다고 생각한다. 하지만, 수술 여부를 막론하고 건강유지와 재발장지를 위해서는 적당하면서도 지속적인 운동이 필수적이다. 담배를 끊고 식습관을 개선하고 운동하는 것만으로도 심장마비 위험을 80%는 줄일 수 있다. 걷기운동은 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 함으로써 협심증의 위험을 줄여준다. 중간에 가슴에 통증이 오면 걷기를 중단하고 약물치료를 받고 있다면 즉시 약을 복용하도록 한다. 운동하기전 가능하면 의사와 상의해 운동부하검사를 받고 자신에게 맞는 운동량을 정하는 것이 좋다.