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"무게 6~8kg 이불 덮고 잤더니 수면 장애 개선 효과"
"이불 무게가 부교감신경 활성화…안정감 느끼게 해"
수면 무호흡증, 공황장애 환자는 무거운 이불 사용 안돼 사진 출처 = GettyimagesBank 스트레스가 쌓이고 피곤한데 잠은 쉽게 들지 않고, 잠을 자다가 자주 깨서 다음날 아침에 더 피곤했던 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다.
쉽게 잠들고, 중간에 깨지 않고 잘 자기 위해서는 어떤 것들이 도움이 될까요?
침실을 어둡게 하고, 과식이나 음주를 피하고, 습도나 온도를 잘 조절하는 것이 좋겠죠?
그렇다면 이불은 어떤 것이 숙면을 취하는 데 좋을까요?
단잠을 자는 데는 가벼운 이불보다는 어느 정도 무게감이 있는 이불을 덮는 게 낫다는 연구결과가 나왔습니다.
스웨덴의 카롤린스카 의과대학 연구팀은 불면증을 앓고 있는 우울증, 조울증 등 정신질환을 가진 성인들을 대상으로 연구를 진행했습니다.
참가자들은 18세 이상 성인 환자 120명(평균 연령 40세)이었고 이들은 두 팀으로 나뉘어 4주 동안 실험이 진행됐습니다. 참가자 절반은 무거운 이불을 덮고 자도록 했고, 나머지 절반은 가벼운 이불을 덮고 자도록 했습니다.
무거운 이불팀은 금속 체인을 달아 무게가 18파운드(약 8kg) 정도 나가도록 한 이불을 제공했고 (참가자의 체중을 고려해 6~8kg에 해당하는 이불) 나머지 절반에게는 가벼운 플라스틱 체인을 달아 무게가 평균 3파운드(약 1.4kg)인 이불을 덮고 자도록 했습니다. (가벼운 이불은 각각 550g~2,400g에 해당하도록 조절)
실험 참가자들은 4주 동안 손목에 센서를 달고 생활했습니다. 취침 시간, 기상 시간, 그리고 주간 활동량과 피로도 등을 체크했습니다. 또 수면의 질에 관해 설문을 작성했습니다. 연구팀은 이를 바탕으로 불면증 심각도 지수, 피로 증상 척도, 불안&우울 척도 등을 이용해 효과를 측정했습니다.
"무거운 이불 사용 그룹에서 불면증 개선 효과 뚜렷"
자료 출처 = 임상 수면 의학 저널 (JournalofClinicalSleepMedicine) 그 결과, 무거운 담요를 사용한 이들 가운데 42.2%가 불면증 심각도 지수(InsomniaSeverityIndex)에서 7점 이하의 낮은 점수를 받았습니다. 불면증 심각도에서 7점 이하는 수면에 문제가 거의 없다고 볼 수 있는 점수입니다.
가벼운 담요를 덮고 잔 참가자들 중에는 3.6%만이 이에 해당됐습니다.
"무거운 이불 사용자 60% 불면증 심각도 절반 이상 낮아져"
자료 출처 = 임상 수면 의학 저널 (JournalofClinicalSleepMedicine) 특히, 불면증 심각도 지수 점수가 50%까지 감소한 비율은 무거운 담요 사용 그룹이 60% 가벼운 담요 사용 그룹이 5.4%로 무거운 담요를 사용한 그룹에서 확실히 불면증이 개선된 것을 알 수 있었습니다.
전체적인 수면 시간에는 무거운 담요 사용이 별다른 영향을 미치지 않았습니다.
하지만, 가벼운 담요 사용 그룹과 비교하면 자다가 깨거나 뒤척이는 경우가 현저하게 줄었습니다. 또, 낮에 졸리거나 피곤함을 느끼는 현상, 불안이나 우울 증상 역시 확실히 감소했습니다.
실험이 끝난 뒤 1년간 진행된 추가 연구에서도 참가자들은 계속해서 무거운 이불을 사용했고, 그 효과는 지속된 것으로 나타났습니다.
이번 연구는 두 집단의 평균을 비교하는 경우 어느 정도 신뢰할 수 있는지를 볼 수 있는 Cohen's d 값이 1.9 (0.8이상이면 효과 크기가 크다고 해석)로 효과 크기가 매우 크다고 볼 수 있었습니다.
연구팀인 마츠 아들러 박사는 "과학적 원인을 규명하려면 추가 연구가 필요하다"면서도 "하지만 무거운 담요가 불면증에 효과가 있다는 건 분명하다"고 강조했습니다.
"이불의 무게가 부교감 신경 활성화해 진정시키는 역할"
그렇다면 무거운 이불은 불면증 완화에 왜, 어떻게 도움이 되는 것일까요?
연구팀은 이불의 무게가 몸을 누르는 압력이 마사지와 비슷한 효과를 내는 것으로 분석하며 "이와 같은 효과가 부교감신경을 활성화하고 교감신경을 억제해 몸을 진정시키는 역할을 한다"고 설명했습니다.
미국 nbc 뉴스에서는 무거운 이불의 숙면 효과가 알려지면서 미국 내 무게감 있는 이불의 판매가 두 배 정도 급증했다고 보도하기도 했는데요. 기사에는 "무게가 약15 파운드 (약 6.8kg) 정도 되는 이불을 덮고 잤더니 누군가에게 안겨 있는 느낌을 받았다. 보다 안전하고 안정감이 느껴져 중간에 깨지 않고 푹 잘 수 있었다"는 체험담이 담겨 있습니다.
심리적 안정감 뿐 아니라 이불의 무게 때문에 잠자는 동안 몸이 덜 움직이도록 하는 효과가 있어 결과적으로 잠을 자면서 덜 뒤척이고 덜 깨게 되는 효과도 예상해볼 수 있습니다.
전문가들은 또, 수면에 도움을 줄 수 있는 이불의 무게는 체중의 10% 정도에 해당한다고 설명했습니다.
서천석 정신건강의학과 박사는 "무거운 이불을 사용하는 것이 불안과 불면에 도움이 된다는 이야기는 오래 전부터 있었다. 몸 전체를 무거운 무게로 감싸주는 것이 교감 신경의 활성도를 낮추고 부교감 신경을 활성화시켜 몸을 이완 상태로 만들 수 있기 때문"이라고 설명했습니다.
"아기를 포대기나 싸개로 꽉 감싸면 편안함을 느끼고, 잠을 잘 자듯이 몸 전체가 어느 정도의 압력에 의해 눌리는 것이 안정감을 주는 효과가 있을 수 있다"고 덧붙였습니다.
이와 비슷한 결과를 얻은 다른 연구도 있습니다. 타이완 창궁 대학 연구팀이 진행한 '사랑니 수술 시에 압력이 부교감 신경계에 미치는 영향' 논문인데요. 60명을 절반으로 나눠 한 그룹에는 사랑니 발치 수술을 받을 때 체중의 10%에 해당하는 무거운 이불을 덮게 했습니다. 나머지 절반은 아무 이불도 덮지 않고 발치 수술을 받았고요.
결과는 무거운 이불을 덮고 수술을 받은 사람들의 경우 이불의 무게로 인해 심장에 가해지는 압력이 부교감 신경을 활성화시키면서 훨씬 편안하고 안정감 있게 수술을 받았다는 겁니다.
또, 실제로 일부 어린이의 자폐증, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 치료할 때도 무거운 이불이 활용되기도 합니다.
서천석 행복한아이연구소 원장(소아정신과 전문의)은 "자폐나 ADHD 어린이의 경우 감각적으로 과흥분되어 있는 경우가 종종 있다"며 "이들의 경우 작은 자극도 크게 받아들이기 때문에 무거운 담요 등으로 전신을 감싸주면 아이에게 유입되는 감각 자극을 줄여줘 감각 과잉 자극으로 인한 정서적 불안을 억제하는 효과"가 있어 치료의 한 방법으로 사용되고 있다고 설명했습니다.
하지만, 이런 방법을 일상에서 모든 어린이들에게 사용할 수는 없습니다. 아이들의 경우 움직이고 싶어하고 답답하다고 느끼거나, 무거운 이불을 자유롭게 걷어내기 힘들 정도로 어린 아이들의 경우 오히려 역효과가 날 수도 있습니다.
또, 어른이라도 코골이가 심하거나, 수면 무호흡증이 있는 사람, 더위를 많이 느끼는 사람, 공황장애가 있는 사람 등은 무거운 이불을 덮는 게 오히려 안 좋을 수 있으니 수면장애 외에 다른 질환을 갖고 있는 이들은 의료진과 상담이 필요합니다.
불면증 심각도 지수(InsomniaSeverityIndex) 측정 방법
사진 출처 = GettyimagesBank <지난 2주 동안 당신의 불면증이 얼마나 심했나요? >
1. 잠들기 어렵다. Ⓞ 없음 ① 약간 ② 중간 ③ 심함 ④ 매우 심함
2. 잠을 유지하기 어렵다. Ⓞ 없음 ① 약간 ② 중간 ③ 심함 ④ 매우 심함
3. 너무 일찍 깬다. Ⓞ 없음 ① 약간 ② 중간 ③ 심함 ④ 매우 심함
4. 현재 당신의 수면에 얼마나 만족하는가? Ⓞ 매우 만족 ① 만족 ② 중간 ③ 불만족 ④ 매우 불만족
5. 수면문제로 일상생활에 얼마나 방해를 받는가? (예: 주간 피로감, 집중력, 기억력, 기분 등) Ⓞ 전혀 안됨 ① 약간 ② 어느 정도 ③ 많이 ④ 매우 많이
6.당신이 수면문제로 생활에 어려움을 겪는다는 것을 주변 사람들이 아는가? Ⓞ 전혀 모름 ① 약간 ② 어느 정도 ③ 많이 ④ 매우 많이
7.현재 수면문제에 관해 얼마나 걱정하고 있는가? Ⓞ 전혀 안함 ① 약간 ② 어느 정도 ③ 많이 ④ 매우 많이
· 0~7점: 불면증 없음 · 8~14점: 약한 불면증 · 15~21점: 중간 정도 불면증 · 22~28점: 심한 불면증
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자료 출처 = 임상 수면 의학 저널 (Journal of Clinical Sleep Medicine)
자료 출처 = 임상 수면 의학 저널 (Journal of Clinical Sleep Medicine)
사진 출처 = GettyimagesBank
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