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걷기는 규칙적으로 할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 주중이나 주말, 집이나 회사 근처 등 언제 어디서나 우리가 쉽게 할 수 있는 유산소운동중 하나다.
미국심장협회는 우리 심장을 위해서는 매주 150분 가량의 적당한 유산소운동이나 75분 가량의 활기찬 유산소운동이 필요하다고 권고한다.
유산소운동중에서도 걷기는 최고로 꼽힌다. 실제로 하루에 한시간 가량 걷는다면 체중감량달성이라는 목표를 이루는 것은 어렵지 않다.
미국의 건강매체 '잇디스낫댓'은 체중감량을 위해 걸을 때 걷기를 더욱 효과적으로 만들어주는 팁 4가지를 소개했다.
식사후에 걸어라.
2016년 연구에 따르면 오후에 30분 정도 걷는 것보다 식후 10분을 걷는 것이 2형당뇨병 혈당수치를 낮추는 데 도움이 된 것으로 알려졌다. 혈당수치를 관리하는 것은 당뇨병여부와 상관없이 체중감량에 도움이 된다. 식후에 걸으면 칼로리를 소모시키고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.
햇빛을 쬐며 걷자.
오후에 햇빛을 쬐면 부족한 비타민D를 보충할 수 있다. 비타민D는 면역기능을 향상시키고 뼈건강에도 도움이 된다. 이뿐만 아니라 햇빛이 많은 시간에 운동을 하면 지방 연소률이 증가한다.
2020년 연구에 따르면 오후에 햇빛을 충분히 쬐면서 운동을 한 비만남성들이 아침 일찍 운동한 비만남성들보다 체지방과 혈당수치가 개선되었고 인슐린 저항성도 떨어진 것으로 나타났다.
경사진 곳을 걸어라.
만보를 걸으면 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 여기에 오천보를 더 걷는다면 원하는 체중을 감량할 수 있다. 약간 강도를 더해 언덕이나 트레드밀경사도를 높여서 비슷한 방식으로 걷는다면 심장까지 튼튼해 질 수 있다.
함께 걷는 친구를 만들어라.
친구와 함께 운동하면 시간이 빨리 흐르는 것뿐만 아니라 운동강도 역시 높아진다. 함께 운동하는 친구가 있으면 단조로운 운동패턴에 긍정적 영향을 줄 수 있기 때문이다.
미시건 주립대학 연구팀 조사에 따르면 동료와 함께 운동한 사람들은 혼자 운동을 한 사람들보다 강도 높은 유산소운동을 오래 지속할 수 있다고 발표했다.
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