一年四季，无论天气如何，每天清晨，刘老师都要进行半小时的室外慢跑。近日，气温骤降，他锻炼完毕刚进屋，双手搓着冻得发红的耳根，还没喘匀气，老伴便递上一碗热气腾腾的鸡蛋汤：“趁热喝，暖暖身子。 ”刘老师喝完热汤后，突感胃部不适，随即出现了恶心、呕吐的症状，呕吐物中还有鲜血!老伴慌了，连忙陪同刘老师去看医生。 　　接诊医生给刘老师进行了全面检查，详细询问了吐血的前后经过。医生的解释让老陈恍然大悟：冬日参加晨练，由于天气寒冷，加上机体尚未消除睡眠所带来的低体温、低基础代谢状态，冷空气就会对鼻腔、气管和毗邻的咽、食道起暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。锻炼结束后，若不稍事休息，马上吞食刚烧好的过烫食物，很容易发生吐血、便血。 　　从运动生理学角度讲，这是由于处在“冷适应”状态下的食管黏膜层及附近组织的毛细血管和稍大些的血管不能猛然承受过烫食物的热刺激，出现暂时性调节功能紊乱，致使部分血液穿透血管壁和毛细血管壁，进入食道和胃。这种情况大多发生在血管脆性增加者身上，尤其是体弱者和老年人。 　　冬日锻炼前，要先在楼道里做做准备活动，让机体逐渐过渡到“冷适应”;锻炼结束后，也要在楼道里进行“休整”，再让机体逐渐过渡到“热适应”。进入家门，休息片刻再吃饭、喝水，而且食物不要过烫，这样才能避免“进门喝热汤，肠胃易受伤”的情况。  

    火麻油 火麻油产自世界长寿之乡广西巴马，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，还有卵磷脂、亚麻酸、铁矿物等人体必需的微量元素。食之有润肠胃、滋阴补虚、助消化、明目保肝、去病益寿之功效，且对老人便秘、高血压和高胆固醇等疾病有特殊的疗效。 　　火麻是唯一能够溶解于水的油料，是巴马百岁老人长期食用得以健康长寿的原因之一，当地群众称之为“长寿麻”或“长寿油”。 　　葱属植物 大蒜、葱、洋葱及其他葱类含有一种特殊辛辣成分，可刺激人体生成谷胱甘肽。谷胱甘肽是肝脏中最有效的抗氧化剂，可帮助肝脏提高解毒能力、排解致癌物质。 　　大麦 大麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维可帮助身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物的新陈代谢，并降低胆固醇;不可溶性纤维有助于消化系统的健康并预防癌症。 　　藻类食品 海藻能降低胆固醇、血压，提高免疫力和预防癌症。 　　荞麦 荞麦比大米、小麦、小米等所含的蛋白质更多，其中高量的氨基酸还能有效地降低胆固醇、控制血糖。其中的类黄酮对血液循环和心脏健康都有好处，被称为补血食品。 　　豆类 豆类中含有丰富的蛋白质，只要和谷类食物合用，便可提供人体所需的全部氨基酸。 　　辣椒 辣椒所含的辣椒素不光给你味觉上的刺激，还具备抗感染、止痛、防癌的功效，并对心脏健康有着重要的作用。 　　坚果 坚果是食物的果仁和果种，其中含有大量的抗氧化剂和抗炎症元素。坚果可以让你的心脏更健康，还能起到抗癌的效果。 　　豆芽 豆芽中含有高量、集中的酶，这些酶使豆芽比成熟的豆类更易消化。豆芽中还含有丰富的抗氧化剂，可延缓衰老。 　　酸奶等发酵食物 酸奶等发酵食物中的有益菌可提高人体免疫力，抑制慢性炎症。  

    ★清晨6~10点 清晨，人刚在梦乡中醒来，体内元气尚未完全恢复，血压、体温也较低，血流缓慢，此时体内水分缺乏，致使血液浓缩、黏滞性增加，再加上脉搏、心律减慢，很容易形成血栓，引发缺血性脑中风。 　　一天中，发生急性心梗事件最多的时间也是6~10点。世界卫生组织报告，心肌梗塞28%发生在此段时间。一整夜睡眠后，清晨站立，血压增高，耗氧增加1.7~3倍，心脏病及中风易发。 　　专家提醒 老人清晨起床后，应适当喝水，改善血液循环，早餐少吃油腻和过咸的食品。老年人在睡前和晨起后若能适当喝些开水、牛奶，对预防脑血栓形成十分有益。对于老年人，起床前要注意三个半分钟：醒了躺半分钟，坐在床上等半分钟，在床沿坐半分钟。　 　 　　★餐后1~2小时 饮食会造成血压、血糖波动，尤其是已有心血管病的老年人，血压下降幅度可达2.7~4.0千帕，导致血流减缓、血管淤血，进而诱发血栓形成或发生心绞痛、心肌梗塞等。 　　专家提醒 高血压患者在进餐时不能暴饮暴食，饭后也不要立即做活动量大的事情，以免突发不幸。 　　★洗澡时 在洗澡时发生心脑血管意外颇多，这主要是老年人一般体质较弱，体温调节和血管舒缩功能较差，在热水或冷水刺激下，血压发生波动所致。 　　专家提醒 老年人在洗热水浴时水温不能过高，42℃最好，时间也不能过长，以免发生虚脱。老人沐浴后还要注意保暖，以防冷空气刺激皮肤，血管收缩，引起血压上升。 　　★性生活时 即使50岁以后，很多人仍然有性生活，这是非常好的一件事情。性生活过程中，由于情绪激动、心跳加快、血压骤升，容易引发心血管病。情况严重的会导致猝死。 　　专家提醒 老年人性生活要避免激烈和时间太长。一旦发现身体不适，就应中止，并采取相应预防措施，以防患于未然。 　　★上厕所时 下蹲排便时，由于腹压加大，可使血压升高，特别是在便秘时屏气用力排便，会促进全身肌肉、血管收缩，致使较多血液充盈颅内血管，易导致脑溢血发生；心肌耗氧量的增加可诱发心肌梗塞及严重的心律失常，两者都可能造成猝死。 　　专家提醒 老年人应积极防治便秘，当出现便秘时，可使用开塞露和其他通便药物，必要时可请医生帮忙。

     人到老年，容易被睡眠稀缺和血压问题所困扰。不过，只要老年人在日常饮食、生活习惯上多加注意，还是可以避免这些问题的出现的。比如，平时多吃些芹菜就能很好的防治血压升高和治疗失眠。      芹菜是高纤维食物，含酸性的降压成分，可平肝降压。有专家还从芹菜中分离出一种碱性成分，其对动物有镇静作用，对人体能起镇静安神作用。芹菜甘或芹菜素口服能对抗可卡因引起的兴奋，有利于安定情绪，消除烦躁。芹菜含铁量较高，能养血补虚。另外，芹菜中含有的丰富纤维可以像提纯装置一样过滤体内的废物，经常食用可以刺激身体排毒，对付由于身体毒素累积所造成的疾病。此外，芹菜还可以通过调节体内水分的平衡改善睡眠。 芹菜的食疗价值早已被人们所重视。相传唐代宰相魏征就嗜芹菜如命，几乎每天都用糖醋拌之佐膳。所以正在为自己血压升高和睡眠不足担心的老年人可以在平时多吃芹菜，以降压助眠。不过，还要提醒一点，芹菜与鸡肉、黄瓜、南瓜等相克，食用时要尽量避开。 助眠降压芹菜方 1.芹菜大枣汤：芹菜200-500克、红枣60-120克，加适量水煮汤。芹菜芳香浓郁，清肝热；大枣性甘温，益气养血、宁心安神。 2.芹菜滚猪瘦肉片：芹菜100克洗净、切段，猪瘦肉200克切薄片状，生姜3片。将猪肉用生粉、生油、生抽各1汤匙拌腌片刻，随后在镬中加入生姜和清水1250毫升（5碗量），武火滚沸后下芹 菜，滚至刚熟，下猪瘦肉片，至刚熟，调入适量食盐、油便可。 3.芹菜粥：芹菜根切碎放入粳米中熬粥，对中老年人高血压、血管硬化、神经衰弱等也有辅助治疗作用。 4.芹菜洋葱拌火腿--将芹菜、洋葱洗净切成小碎丁，火腿也切成小碎丁，可只放盐、醋和少许味精搅拌均匀。洋葱香气可刺激大脑皮层，产生镇静的作用。另外，其含丰富的维生素、钙、磷等矿物质，对于大脑神经系统也有营养作用。与芹菜配合食用，降压治失眠功效大增。  

     在日常生活中，人们会自然而然地养成许多起居方面的习惯，但经过实践证明，有些习惯对健康不利，便称为坏毛病，有些习惯对健康有利，应大力提倡。 　　（1）按时睡眠：在人体内，每天都有一个自然的生理变化节律，这一节律可用测量体温的方法找到。当体温曲线下降时最易入睡，许多失眠者都因上床太早。人应按体内节律入睡，不应按时钟上的时间入睡。保持有规律的上床时间，睡前作相同的活动，使之形成习惯，保持固定的习惯，对睡眠非常有利。 　　（2）晚间少起夜：老年人由于膀胱机能减弱，小便次数增多，因此夜间起夜次数较多。应控制自己的饮食，养成少起夜的习惯，对自己的健康大有好处。夜里，人从决对安静的睡眠状态中突然起床，相当于在做一种激烈的运动，如果是冬天，还会受到寒冷的刺激，血管会骤然收缩，血压突然升高，容易发生血管破裂，导致脑溢血。因此，夜间要控制入厕次数，并注意保温。如果有夜间失禁现象，应该考虑用成人尿裤，这样子女也可以省心~老人也觉得无后顾之忧！ 　　（3）定时大便：定时入厕大便，形成习惯，可减少便秘。便秘对于老年人和高血压，心血管患者危害很大，容易引起脑溢血，心肌梗死等。 　　（4）常伸懒腰：伸懒腰是机体在一种状态中静止时间过长而产生疲劳感的恢复机制。伸一次懒腰虽然只有3-5秒钟，却能使全身大部分肌肉得到较强的收缩，使淤血被赶回了心脏，增加了循环血容量，消除人的疲劳。 　　（5）定时多喝水：老人上了年纪，泌尿系统容易出现问题，有时会失去自控，为避免尴尬，他们时常控制自己的饮水量来避免尴尬问题的出现，但是这样做反而是对老年人的身体不利，会出现缺少水分而引起的其他病症与不适，因此定时多喝水是十分必要的。 　　（6）饭前喝汤：饭前先喝一点汤，好像体育运动的预备活动一样，可使消化器官活动起来，为进食做好准备。这样，能充分发挥消化器官功能，有助于对食物的消化和吸收。 　　（7）笑口常开：笑对整个人体来说是最好的“体操”，松弛紧张的肌肉，减轻肌肉负担，增大胸廓容积，像在做深呼吸，吸进更多的氧;促进了血液循环，也相当于心脏按摩;消除神经紧张，治好神经衰弱和失眠;排忧解愁，使心情开朗;头脑清醒，延生益寿。

    1)少食多餐。     由于老年人的生理机能已经开始退化了，他们应该讲究饮食的卫生，少食多餐，每餐吃的分量少。     切忌暴食滥饮，伤害到肠胃或其他器官。     2)多散步。　     多做一些轻松的运动，如练习太极拳、散步、骑脚车、瑜珈术、易筋位等。     3)参加各项有益身心的活动。     例如聆听轻松悦耳的音乐，学习书法或绘画，与朋友下棋，到钓鱼场或海边钓鱼，或者出国旅行等，都是有益老年人身心的活动。     但是，对老年人来说，切勿妄想，增添烦恼，或者思想忧虑过度，那是有害身心的活动。     4)退休后应多看书。     老年人学习新的东西，让头脑得到练习的机会，使头脑保持清醒灵活，继续发挥潜力，避免痴呆症的提早来临。     人若是停顿下来，什么都不做，也不思考，头脑很容易退化。     5)注意营养平衡。     各类健康的天然食物都应该吃，不要偏重某种食物，尽量保持食物的平衡。     如中草药的保健补品类，也应该遵从医生的指示，辩证论治。     但勿滥服止痛的化学药品，以免引起肾脏病和肠胃病。     有血压高与糖尿病者应遵从医生的嘱咐，服药控制病情的恶化。     6)夫妻应保持自己原有的生活情趣。     俗语说，老人要三老：老伴、老本(养老金)、老朋友。尤其是老伴，那是陪伴终身的伴侣，在生活上互相鼓励，性生活也要保持原来的情趣。     7)充足的睡眠。     睡眠是头脑老化的晴阴计，恢复头脑疲劳的最佳妙方是要充足的睡眠，保持身体的免疫功能。     有的老年人睡眠时有间歇性呼吸渐停，影响睡眠而易醒。     如经常有这种现象，应该注意，前往医院做检查。     8)要控制油脂类食物。     动物内脏勿食，要戒烟酒，糖盐勿过量，以减少高血压、糖尿过量，以免引起动脉硬化，导致心脏病，呼吸系统、消化系统和大脑功能的损害而造成中风等病。     要抗老、延年益寿，要活得年轻，除了要注意上述8大要诀之外，更重要的是要有一颗年轻的心。     只有在身心都获得适当的调整，才能常保青春。

     摔跤是老人生活中的常见现象，易导致老人伤残，甚至发生意外。造成老年人摔跤的原因很多，既有自身因素，也有环境原因。      自身原因      视力减退老年人易患常见的眼病，如白内障、青光眼、黄斑退行性变和夜间视力下降等，很容易在行走时被障碍物绊例。步态失调老人行走时，举足不如年轻时方便，身体的重心前移，造成身体处于前倾姿势，很容易被绊倒。有的老年人还患有肢体功能障碍、平衡障碍等导致步态失调的疾病，如偏瘫、关节炎等。心血管疾病部分老人患有某种心血管疾病，如高血压病、冠心病、脑动脉硬化、心律失常、体位性低血压等，均可出现短暂的脑血管供血不足，致大脑缺血缺氧，使老人突然发生脑功能失调，出现一过性意识丧失而昏厥跌倒。药物影响部分老人患有某种疾病需要较长时间使用药物治疗，如高血压病服降压药，患抑郁症服抗抑郁药，糖尿病口服降糖药，失眠时服安定、催眠药等。这些药物均可影响脑部供血、机体的平衡功能。环境因素地面不平或过于光滑、鞋底太滑、光线不足、台阶楼梯障碍。特别是老年人外出时，对临时住处或活动场所的环境不熟悉。遇到以上情况，稍不注意就容易发生跌倒。      1、如何预防老人意外摔跤      定期到医院做进一步全面体检，确认有无引起摔跤的疾病。老年人生活的环境，要尽量减少台阶、门槛等障碍物，并注意光线亮度，地面尽量采用木质地板，卫生间地面应采用防滑的材料。老年人酒后、热水澡后、长时间卧床、久蹲后，坐起、行走动作不要太急，应缓慢进行。不要擅自服用药物。对于服安定、镇静、催眠的患者要特别引起注意，不应多活动；老年人如果感到疲劳、睡眠不足时，也不应多活动。对于高龄老人或体弱多病的老人外出时，家属应一起陪同，随时观察老人的表现，如面色、表情、说话和动作等，如有异常应停止行走，及时坐下休息。      2、意外摔跤的后果      如果臀部着地，易发生髋部股骨颈骨折。这时会局部剧烈疼痛。有些老人痛觉不敏感，骨折两端成角相嵌，甚至还可起立行走，但出现跛行；摔跌时如向前扑到，常可引起股骨骨干、髌骨及上肢前臂骨折，局部疼痛，明显肿胀，甚至出现创口；有时摔跌时臀部着地，可能间接外力冲击引起腰椎骨折；如果仰天摔跌，会引起头部着地，可能出现头部外伤，发生颅内血肿。头颅损伤可以当场出现神态变化、剧烈呕吐、耳鼻出血，也可以当时清醒如常，在数天甚至数月后再出现剧烈头痛、呕吐、抽搐、昏迷。头部或臀部着地，出现头痛、呕吐者更要引起重视。      3、摔跤后的处理      老年人摔跌易发生骨折，某些骨折如股骨颈相嵌性骨折、脊椎骨折等除疼痛外其余骨折表现不明显，如果勉强扶持站立，搬动时姿势不当，可使病情加重。特别是脊椎骨折，可以损伤脊髓导致截瘫。所以老年人摔跌后，应先让他慢慢滚转到硬木板上，仰卧位。如果有腰痛怀疑有腰椎骨折，应在该处用枕或卷折好的毛毯垫好，使脊柱避免屈曲压迫脊髓。如果怀疑有股骨颈骨折，应用木板固定骨折部位。木板长度相当于腋下到足跟处，在腋下及木板端，包好衬垫物，在胸廓部及骨盆部作环形包扎两周。其他部位骨折，可用两条木板夹住骨折，上、中、下三部位用绷带固定。有创口者，应用洁净毛巾、布单把创口包好，再用夹板固定。头颅损伤有耳鼻出血者，不要用纱布、棉花、手帕去堵塞，否则可导致颅内高压，并继发感染。经上述处理后需急送附近医院诊治。

     随着人民生活的改善，超重和肥胖的人越来越多，中老年人的糖尿病也逐年增多，许多Ⅱ型糖尿病患者自觉症状不明显，往往在健康体检或出现并发症时才被发现。对于年长、肥胖而无症状或症状较轻的病人主要依靠营养治疗，通过控制饮食来减轻体重，要加强体育锻炼，增加热能消耗，必要时用药物治疗。在饮食方面应注意以下问题。     一、控制总热量：要根据病人的营养状况、体重、年龄、性别和体力活动情况来确定总热量，原则是使病人体重略低于或维持在标准体重范围内。一般老年人，每日摄入热量在6278．25～7533．9焦耳，胖肥人宜减少到5022．6～6278．25焦耳。其中碳水化合物占总热量的60％左右，相当于主食300～400克。粗杂粮中的糖类分解较缓慢，适于糖尿病人。还应供给充足的优质的蛋白质，每日可吃瘦肉类（包括鱼、蛋和大豆制品）150～200克，牛乳250克。     二、膳食纤维和维生素要充分：高纤维素食物能减缓碳水化合物分解吸收，有利于平衡血糖。因为食量减少可引起维生素和微量元素供应不足，故宜多吃些新鲜蔬菜。水果类含果糖较多，血糖控制不好时最好免食。可另外口服多种维生素和矿物质片（丸）来补充。     三、防治并发症：患糖尿病时脂肪代谢紊乱，血脂高，动脉粥样硬化发展快。食物必须控制胆固醇含量，一般不超过300毫克／日，相当于每日一个鸡蛋。少食或不食动物油脂及含胆固醇高的动物内脏类食物。糖尿病病人还易并发肾功能不全，要经常检查尿蛋白。

控制体重 研究表明：体重增加10％，胆固醇平均增加18．5，冠心病危险增加38％；体重增加20％，冠心病危险增加86％，有糖尿病的高血压病人比没有糖尿病的高血压病人冠心病患病率增加1倍。 戒烟 烟草中的烟碱可使心跳加快、血压升高（过量吸烟又可使血压下降）、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的粘附性增加。这些不良影响，使30—49岁的吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍，而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要原因。 戒酒 美国科学家的一项实验证实乙醇对心脏具有毒害作用。过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。 改善生活环境 污染严重及噪音强度较大的地方，可能诱发心脏病。因此改善居住环境，扩大绿化面积，降低噪音，防止各种污染。 避免拥挤 避免到人员拥挤的地方去。无论是病毒性心肌炎、扩张型心肌病，还是冠心病、风心病，都与病毒感染有关，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人员拥挤的地方去，尤其是在感冒流行季节，以免受到感染。 合理饮食 应有合理的饮食安排。高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。 适量运动 积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。对心脏病患者来说，应根据心脏功能及体力情况，从事适当量的体力活动有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。 规律生活 养成健康的生活习惯。生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。

高血压病是冠心病最主要的危险因素之一。防治高血压，对预防冠心病，减少冠心病死亡率具有重要意义。具体方法如下：     （１）定期测量血压是早期发现症状性高血压的有效方法。对有高血压家族史的人，从儿童起就应定期检查血压。正常小儿的收缩压＝年龄×２＋８０（mmＨg），舒张压为收缩压的２／３-３／５。学龄儿童正常最高值１２／０．７kpa（１２０／８０mmＨg）对无高血压家族史的人，从４０岁起应定期测量血压，有的高血压病人可维持１０-２０年无症状，一旦发现已是Ⅱ期以上。     （２）限盐。许多研究证明摄盐量与高血压发生率成正相关。终生低钠的人群，几乎不发生高血压。世界卫生组织规定，每人每天的食盐摄入量为３-５g，这对预防高血压有良好的作用。有高血压家族史的人，最好每天只吃２-３g盐。     （３）戒烟。吸烟可以使血压升高，心跳加快，吸一支烟有时可使血压上升３．３３kpa（２５mmHg）。尼古丁作用于血管运动中枢，同时还使肾上腺素分泌增加，引起小动脉收缩。长期在量吸烟，可使小动脉持续收缩，久之动脉壁变性、硬化、管腔变窄，形成持久性高血压。     （４）控制体重。超重给机体带来许多副作用。胖人高血压的患病率是体重正常者的２-６倍，而降低体重则可使血压正常化。有人对中度高血压进行５-１０年的观察，发现平均体重下降５％，曾使２／３依靠药物降压的病人放弃服药；降低体重还可明显减少降压药剂量。控制高糖．高脂食物，少食多餐，积极参加体育锻炼是减肥的重方法。     （５）积极参加体育锻炼，放松紧张情绪。２０世纪的摪旃覕病，缺乏户外锻炼是一个主要原因。缺乏体育锻炼易使脂肪堆积，体重增加，血压升高。体育锻炼还可使紧张的精神放松，慢跑、散步、游泳等均对稳定血压有很大好处。     （６）及时控制临界高血压。当血压在１８．７-２１．３／１２－１２．７kpa（１４０-１６０／９０-９５mmＨg）之间时称为临界高血压，临界高血压多无症状，但必须予以重视，美国４５岁男性中，舒张压为１２．７kpa（９５mmＨg）者，５年死亡率较血压正常者高２倍。对于临界高血压首先应用非药物疗法。除了上面介绍的措施外，还可用理疗、针灸等，多可收到良好效果。 

     1、要选择合适的时间和环境。冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。并且要选择没有雾的候进行。早晨不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳，长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉。      2、要选择适宜的运动方式。老年人要根据年龄、健康状况、体质水平等不同情况，恰当地选择冬炼的方式和强度，且要遵循顺序渐进原则，确定适宜的运动量和运动方式；每次锻炼时间不宜过长，一般半小时为宜。老年人冬季不宜选择剧烈的运动，应选择中小运动项目，如太极拳、气功、散步、手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松等，亦不宜做翻筋头、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。      3、要注意保暖。老年人体温调节功能下降，末稍循环差，抗寒免疫能力远不如年轻时强。 因此，容易受冷空气或风寒侵袭而引发多种疾病，因而，老年人冬炼不可忽视保暖。运动锻炼开始时要多穿些衣服，戴帽子、手套等。经过10分钟左右暖身活动后，待身体发热时再逐渐减衣服。锻炼结束后，应擦干身上的汗水，并立即增添保暖衣服。      4、要注意安全。老年人运动时首先要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。 运动锻炼前要做好准备活动，将肌肉和关节活动开，避免运动量过于集中在某一部位，一有异常情况，应立即停止锻炼。老年人冬炼前对自己的健康状况要有充分的认识，最好作一次全面身体检查；如有心、肺、脑等器质性疾病应按医嘱进行锻炼，并随身携带急救药品，争取结伴或集体活动。      5、不要起得太早。老年人为了运动锻炼起得太早是不可取。因为凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊乱，脑血管等疾病的高发期，若在这时候锻炼，会诱发意外疾病发生，甚至引发突然死亡。因此，老年人最好在早晨8～9点钟参加运动锻炼较为适宜，夏季可适当提早到7点钟左右。      6、不要空腹锻炼。运动需要消耗很多能量，而能量主要来源靠脂肪的分解，空腹运动时，人体血液中游离脂肪酸浓度会显著增高。老年人由于心肌能力降低，过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常，使肝脏合成的甘油三脂增高，会引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化症。因而，早晨锻炼应吃些食物和喝杯温开水为好。      7、不要急于求成，搞疲劳战。有的老同志在工作阶段没有充分的时间锻炼身体，待退休后马上就投入大量时间进行运动锻炼，想迅速通过高强度的运动锻炼在短时间内即获得健康的体魄， 这种方式是不可取的。过量运动往往会破坏人体内外运动平衡，造成生理功能失调。平时锻炼少的人，心肺、关节等功能都必须有一个适应过程，急功近利效果只能适得其反。      8、不要突然停止运动。人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克等病症，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动。       老年人冬季保健养生的方法及其要领       祖国医学认为，冬季是自然界万物收藏的季节，人们要注意防寒保暖，敛阴护阳。老年人由于自主神经功能下降，体温调节功能减退，基础代谢率低，因而防寒能力格外差。所以老年人在冬季更要注意防寒，预防疾病，注意自身调养，根据气候变化来合理养生。      一、增强抗寒能力      有不少老年人特别怕过冬，这是因为他们对冬季环境及气候变化的适应能力弱。每逢冬天，一些老年人便将自己周身上下捂得严严实实，很少外出；即使那些好动的老人每天出来锻炼，也是身穿好几件衣服，还外罩羽绒服，戴着绒帽。这样使老年人不但无法适应寒冷，反而还使他们的耐寒能力降低。      老年人应具备适应寒冷的能力，每天要坚持用凉水洗脸、搓脸并搓洗四肢；平时要穿暖但不要过于太捂；室内要开窗通风，室内温度要恒定、适当，这是因为老年人血液循环较差，若室温过低，老年人手脚易冻伤，而室温过高，室内外温差过大，又会发生感冒；经常到户外走动，晨练应避免“寒邪”，最好不要早起锻炼，建议每天在9～10点，太阳稍高、气温较暖之时出来运动。如此一来，抗寒能力不但增强，而且还有助于预防各种慢性病，如各种哮喘、关节炎等。      二、调理冬季饮食      老年人的冬季饮食原则是：辨证用膳，饮食适当，少咸多苦。      老年人在进行食疗或进补时要注意根据自己的身体状况来辨证用膳。一般来讲，平时身体怕冷的老年人宜吃温性和热性的食物，如生姜、羊肉、狗肉、大蒜等，不宜吃绿豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸荠、银耳等寒性或凉性的食物；怕热的老年人则相反。一些老年人脾胃功能减退，难以消化吸收，因此不宜吃肥腻、油炸、质粗坚硬的食物，而应以清淡且富于营养的食物为宜。      老年人要注意饮食适当，每日三餐吃八九分饱即可。平时多注意补充营养，吃一些含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆类制品等；限制脂肪，少食动物油，植物油也不宜过多；多食富含维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜及水果，如白菜、油菜、苹果、柑、橙等；多食带有各种微量元素的食物；此外，还要少食糖类，多喝水，最好坚持每天清晨饮一杯水，以预防疾病，对冬季保健也大有陴益。      三、重视冬令药补      冬季进补的方法有两种；一为食补，二为药补。药补也要适合自己的身体状况进行，辨证施补。      气虚者即气不足，经常感到走路气短、气急，精神疲乏，四肢无力，容易出虚汗等，可以选服人参、黄芪或人参蜂王浆、人参膏、人参养荣丸等，有条件者，可用西洋参切成小片，放口中细嚼慢咽，能起到补气强壮的作用。      血虚者即营养物质不足，表现为面色萎黄、头晕眼花、心慌失眠、健忘等症状。可选用当归丸、阿胶、桂圆、大枣、枸杞子之类或中成药十全大补丸、人参归脾丸、复方阿胶浆等，以达到补血的作用。      阴虚者即指人体的血、津液、阴精皆不足。表现为身体消瘦、咽干舌红、手脚心发热、面部潮红、头晕耳鸣、虚烦失眠、干渴盗汗等。可选用百合、麦冬、天冬等或中成药六味地黄丸、天王补心丹、养心清肺丸等，以达到滋阴生津的目的。      阳虚者即人体热量不足，表现为身体怕冷，四肢不温、腰酸腿软、小便清长、大便稀薄等。可选用杜仲、鹿茸片等或选用中成药鹿茸精、金匮肾气丸等以温阳壮体，对老年体衰者尤为适用.      重视饮食调理中医素有“虚则补之”、“寒则温之”之说。因此，老年人的日常膳食要注意温补肾阳，多吃些瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含高蛋白质的食品；多食用牛、羊、狗肉等温热食物和含多种维生素的新鲜蔬菜、水果等，以防皮肤干燥，并可滋润脏器，增进食欲，驱寒保暖。  　 　讲究心理卫生冬季是闭藏的季节，许多疾病的发生、发展和恶化与人的心理状态息息相关。因此，老年人应避免忧伤、焦虑、紧张等不良因素刺激，保持乐观情绪，豁达开朗，精神愉快。  　　 改善居室环境冬季门窗紧闭，室内空气干燥、污浊，容易引起呼吸道疾病。因此，在控制室内温度的同时，应注意室内空气流通和温度调节，天气晴朗时要打开门窗通风，保持空气新鲜、阳光充足。 　　 进行体育锻炼冬季不可整天呆在室内，在力所能及的情况下，应坚持每天锻炼。这对增强体质、防病保健大有裨益。锻炼的项目、强度可因人而异，合理选择，循序渐进，尽量多进行一些全身性的运动，如打太极拳、慢跑、做操等。 　 　注意保暖由于老年人的主要脏器老化，功能减弱，适应性差，故当寒潮袭来时，高血压、中风的发病率增高，心血管病人容易出现心绞痛、心肌梗塞及心衰。严寒还是伤风感冒、支气管炎、肺心病、肺气肿、哮喘病的重要诱因。因此，冬季老年人的衣着要松软、轻便、贴身、保暖。

以一天的衣、食、住、行为例： 　　1.睡觉：早睡晚起，不熬夜或晨起太早，夜间不憋尿憋便； 　　2.洗漱：用20℃的温水洗脸，擦磨面、颈、双耳各部至发红发热，洗脸、手后搽润肤膏； 　　3.穿着：最好穿胸前有扣的衣服，以方便脱穿，少穿套头紧身的衣服，宜穿合脚棉鞋； 　　4.锻炼：可在家中或阳台上做操、打拳、原地小跑，小步跳舞，手转健身球，时间以半小时为佳，不要在寒风冷雪中锻炼，； 　　5.饮食：应进食温热，易消化吸收食物，早点以热粥，热面，热牛奶为好，不宜进食生冷食物； 　　6.喝水：一天喝水4-6杯(2000ml-3000ml)为好； 　　7.营养：每餐要有疏菜、谷物和适量鱼、肉、鸡蛋，每日要补充水果，可用热水浸泡或微波炉加热1分钟后再进食。选用补品前最好向医师咨询指导，不要盲目进补。补前先调理脾胃，以便于消化吸收； 　　8.室温：宜12℃-18℃，不宜过热过寒，要常通风换气，太阳出来后常开门窗，而不要紧闭门窗或用空气清新剂； 　　9.被褥：宜常晒盖被、垫被，枕头； 　　10.出行：宜轻身简便外出，外出时间以上午9时至下午3时合适，清晨或夜晚出行最好不要出行。出门时要戴好帽子、围巾、手套等防寒用品，最好挑干燥的路面走，以免滑倒。