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소식하면 체력 고갈, 장기 로화
근육 줄고 지방 축적 성향 강화
면역력 저하로 감염질환 위험도
아침·점심 제대로, 저녁은 3분의 2
한끼는 고기 섭취로 단백질 보충
빵·떡 등 탄수화물 간식 자제해야
헬스PICK
중년을 넘어가면 복부에 나이살이 찌기 쉽다. 상대적으로 근육량이 적고 체지방이 많아 배만 볼록하게 나오는 복부비만은 허리둘레가 남성은 90㎝ 이상, 녀성은 85㎝ 이상을 말한다. 골반에 걸치는 허리띠사이즈와는 다르다. 배꼽 웃부분의 둘레를 재야 한다. 운동 부족과 기름진 식습관이 만성화된 데다 중년 이후 감소하는 여러 호르몬이 복부비만의 원인이다. 녀성호르몬은 복부비만을 예방하는데 페경 후엔 분비량이 급격히 줄어든다. 남성호르몬은 에너지를 소모하는 근육을 유지해 복부 비만을 예방한다. 그런데 남성 역시 갱년기가 오면 성호르몬 분비가 줄기 시작한다.
배고프지 않아도 일정한 시간에 식사
복부비만이 있으면 건강엔 빨간불이 켜진 것과 같다. 혈압·당뇨·이상지질혈증 등 만성질환 위험이 높아지고, 이로 인한 합병증에서 자유롭지 못하다. 대한비만학회가 지난해 발표한 ‘2019 비만 팩트 시트’에 따르면 복부비만이 있는 30~49세를 2009년부터 2017년까지 추적, 관찰했더니 복부비만이 없는 사람보다 당뇨병 발병위험은 5.3배, 고혈압은 2.6배, 심근경색은 1.8배, 뇌졸중은 1.7배 높았다. 대한비뇨기종양학회에 따르면 특별한 질환이 없는 50대도 복부비만인 사람은 복부비만이 아닌 사람보다 전립선암 발병률이 1.32배 높다. 전립선을 둘러싼 지방이 암의 성장을 촉진하는 환경을 제공한다는 연구보고가 있다. 페경 이후 중년녀성 중 복부비만이 있는 사람은 복부비만이 없는 녀성보다 협심증·심근경색 등 관상동맥질환 유병률이 15%포인트 높다는 국내연구(대한심장학회 산하 녀성심장질환연구회, 2019)도 있다.
허리둘레를 줄이려는 노력은 건강을 지키는 지름길이다. 하지만 문제는 년령·성별·직업에 관계없이 무조건 적게 먹고 운동만 하려고 하는 경우다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “무조건 식사량을 줄이고 활동량을 늘리면 배살이 줄 것으로 생각하는데 이는 외식·회식을 자주 하는 상대적으로 젊은 년령대에 적용될 법한 방법”이라며 “중년 이후엔 배살을 빼기 위한 접근법을 달리 해야 한다”고 말했다.
그래픽=박춘환 기자 park.choonhwan@joongang.co.kr
비교적 젊은 년령층에서 배살이 증가하는 리유는 직장 생활을 하면서 아침은 거르고 저녁에 폭음·폭식하며 과로하는 생활습관 탓이 크다. 낮에 일해서 받는 스트레스를 저녁식사시 폭식으로 풀고 저녁 식사 이후 바로 앉아서 쉬는 생활습관을 가진 경우가 많다. 저녁에 과음·과식·폭식을 하는 습관, 열량을 사용하지 않고 바로 자는 생활방식을 교정해야 한다. 소식하며 운동량을 늘리는 게 도움이 된다.
중로년기의 배살 빼기 전략은 조금 달라야 한다. 부족하지 않게 제대로 먹고 한꺼번에 체력을 소모하지 않도록 활동량을 조절해 몸이 지치지 않도록 해야 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다. 식사를 지나치게 적게 하거나 굶으면 기운이 없어지기 때문에 자꾸 눕거나 자고 싶어지고 활동량이 줄어드는 악순환이 이어진다. 몸에서는 굶어서 뺀 지방을 보충하려는 반응이 강해져 외려 몸 속에 지방이 축적되고 배살이 느는 경우가 생긴다. 박교수는 “중년 이후에 먹는 것을 무조건 줄이고 운동량만 늘리면 장기가 일하는 속도가 느려지고 피곤해지면서 면역력이 떨어진다”며 “생활 전반에 활력이 떨어질 뿐 아니라 대상포진 같은 감염 질환의 위험이 커지고 장기의 로화 속도도 빨라진다”고 말했다. 특히 로약자나 질병이 있는 사람은 장기가 이미 어느 정도 로화한 상태라 조금만 무리해도 몸에서 지방을 축적하려 한다.
중년 이후엔 체중계 숫자에 얽매이기보다 허리둘레를 줄이는 것을 목표로 삼아야 한다. 뱃살 빼기의 첫 단계는 배고프지 않아도 앞으로 열량을 쓸 만큼 일정한 시간에 식사를 하는 것이다. 활동을 시작하는 아침과 활동량이 증가하는 점심은 가급적 제대로 하고, 저녁을 평상시보다 3분의 2 정도로 줄여먹는 것이 적절하다. 박교수는 “배살을 빼려 할 때 흔히 하는 오류가 아침부터 적게 먹으려 하는 것”이라며 “체력을 소모하기 전에 먼저 먹어 몸이 쓸 수 있는 연료를 제공해야 한다”고 말했다.
세끼 식사에서는 적어도 밥을 3분의 2공기 이상 반드시 먹는 게 좋다. 무리한 절식보다 활력을 유지할 수 있을 정도로 식사량을 챙기는 것이 중요하다. 중로년층이 배살을 빼겠다고 식사량을 줄이면 외려 체중·근육량·복근·허벅지 같은 부분 근육이 함께 줄면서 탄력도 줄어 맹꽁이처럼 배살만 느는 상태가 되기 쉽다. 아침·점심 중 한 끼 식사는 살코기를 섭취해 단백질·열량 섭취를 조금 늘려주는 게 오히려 배살을 줄이는 데 도움이 된다. 박교수는 “밥을 좀더 챙겨 먹으시라 권하면 ‘밥을 더 먹으면 살찌고 배가 나온다’고 답하는 경우가 적지 않다”며 “중년 이후엔 입맛이 떨어지는 게 문제로, 이미 질병이 와 체중 감량이 위험한 로년층 녀성들도 이런 대답을 한다”고 말했다.
매 끼니 사이 간식은 반드시 조금씩 먹는 게 좋다. 오이·당근·토마토 같이 지나치게 열량이 적은 것보다 바나나·사과와 같이 100칼로리 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적당하다. 대신 빵·떡 등은 절제하고, 견과류·유제품 등 건강에 좋은 간식류도 열량이 높으므로 지나치지 않도록 주의한다. 중로년층 녀성의 경우 밥을 대충 먹고 빵·떡·과일 같은 간식을 배불리 먹어 탄수화물을 과하게 섭취하는 것이 복부비만의 주원인인 경우도 적지 않다.
운동 많이 한 날엔 음식 섭취량 늘려야
중년 이후엔 식사량을 조절하기보다 30분 빨리 걷기와 어깨 돌리기 같은 운동을 500번 하는 등으로 활동량을 늘리는 게 도움이 된다. 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어서기, 주 2회 정도 아령 들기 같은 근력 운동도 근육의 힘을 유지하는 데 좋다.
운동할 땐 아침·점심 식사를 어느 정도 제대로 먹은 다음에 힘을 유지하면서 온종일 신체활동량을 조금씩 늘려줘야 한다. 한꺼번에 운동량을 늘리면 힘이 고갈돼 움직이기 싫어지고, 체내에서는 체력 저하로 지방을 축적하려는 경향만 강해져 배살 빼기엔 별 도움이 안 된다. 박교수는 “평상시보다 운동을 더 한 날은 200칼로리 정도의 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나는 것도, 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것도 막을 수 있다”고 말했다.
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그래픽=박춘환 기자 park.choonhwan@joongang.co.kr
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