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대표적으로 '혈액순환' 도와…심장질환·하지정맥류 등 예방
걷기운동은 가장 간편하고 모두에게 좋은 운동이다.
건강해지고 싶다면? 가장 간단한 방법은 '걷기운동'이다. 발에 무리가 안 가는 신발을 신고 매일 30분씩 활기차게 걷기만 하면 된다. 출·퇴근시간 도착지의 한 정거장 전에 내려 걷거나, 저녁식사후 소화시킬 겸 나가는 밤 산책, 반려견과의 산책을 할 수도 있다.
물론 귀찮을 수 있지만 걷기운동은 귀찮음의 몇배 좋은 건강상 리점을 준다. 특히 몸과 마음을 동시에 건강하게 할 수 있어 년령과 무관하게 모두에게 좋은 운동이다.
▲ 심장질환 감소
적당한 강도의 걷기운동은 심장질환 발병 위험을 낮춘다는 연구결과는 많다. 미국 뉴욕주립대학교 빙엄턴 캠퍼스 간호대학 연구팀의 연구결과 10주 동안 일주일에 150분 이상 걷기운동을 한 사람의 체중과 혈압·콜레스테롤 수치 등이 모두 낮아진 것이 확인됐다. 이는 모두 심장질환 위험을 예측할 수 있는 인자들이다.
걷기 운동은 혈관을 튼튼하게 해 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 한다. 심장질환의 경우 혈관이 좁아진 후 나타나는 증상인 경우가 많기 때문에 혈관건강을 책임지는 걷기운동은 심장질환 예방에도 탁월하다.
▲ 하지정맥류 예방
걷기 운동은 중년에게 쉽게 나타나는 하기정맥류 발생을 방지하거나 그 시작 시점을 늦출 수 있다. 중년이 될수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 위험이 크다. 종아리와 발에 있는 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어올리는데 정맥의 탄력이 줄면 제 기능을 하지 못하는 것이다.
걷기운동은 혈액순환을 원활하게 해 혈류가 잘 흐르도록 한다. 특히 오래 앉아있거나 장시간 다리를 움직이지 않고 서 있는 일이 많은 사람에게 중요하다. 걷기를 통해 혈류의 흐름을 원활하게 해 줘 하지정맥류를 예방할 수 있다.
▲ 관절 주변 '근육' 강화
꾸준한 걷기는 관절을 보호하는 근육과 인대의 힘을 강화해 관절에 전달되는 충격을 흡수한다. 특히 걸을 때 가장 많이 쓰는 무릎 주변의 근육을 강화해 무릎 관절을 관리하는 데 효과적이다. 로화로 인해 자연스레 찾아오는 무릎퇴행성관절염을 늦출 수 있는 가장 좋은 방법이기도 하다.
관절에 통증이 있을 때도 가벼운 걷기운동은 오히려 통증 부위의 혈류 흐름을 개선하고 관절 주위의 근육을 강화해 통증을 줄인다. 특히 골관절염이 있는 사람은 주당 1시간, 즉 하루에 단 10분씩만 걸어도 관절염으로 인한 장애를 예방하는 데 도움이 된다고 한다.
▲ 간단한 걷기는 '기분전환'까지
매일 걷는 일은 신체 건강에도 이롭지만 정서상으로도 좋다. 우울증이 있는 사람에게 운동을 권유하는 것도 같은 맥락이다. 걷기는 뇌의 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 특히 자연을 벗 삼아 걸을 때 이런 효과는 극대화된다.
'창의성'이 필요한 때도 걷기는 도움이 된다. 스탠포드대학교의 2014년 연구에 의하면 앉아있는 사람과 걷는 사람을 대상으로 한 창의력 테스트에서 걷고 있는 사람이 더 나은 점수를 얻은 것으로 나타났다.
▲ 속도보다 '량'이 중요
걷기 운동을 할 때, 꼭 땀을 흘려야 한다는 편견은 버려도 된다. 물론 운동효과를 높이기 위해서는 빨리 걷는 것이 좋다. 그러나 규칙적인 운동의 일환으로 걷기운동을 하는 것이라면 충분히 걷기만 해도 좋다.
미국 국립 암연구소·테네시 대학교 등의 연구진은 40세 이상 미국인 4840명을 대상으로 한 연구에서 빨리 걷는 것보다 얼마나 많이 걷느냐가 건강에 미치는 영향이 더 크다고 밝혔다. 실험참가자들을 10년 동안 추적 관찰한 결과 하루 4000보를 걷는 이들보다 8000보를 걸은 사람의 사망확률이 낮아진 것이다. 분당 걸음걸이가 빠른 것은 전혀 영향을 미치지 않았다.
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