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잠자리에 들었는데 이런 저런 생각이 멈추질 않는다. 성가신 것은 물론 깊은 잠을 방해하는 요인이다. 최근 '통합 정신의학'에 게재된 연구에 의하면 잠잘 때 꼬리에 꼬리를 무는 생각은, 불안하거나 걱정스러운 것이 아닐지라도 불면증을 가진 사람들의 수면에 영향을 미칠 수 있다.
수면에 해가 되는 것을 알면서도 많은 사람들이 생각을 멈출 수 없는 데는 이유가 있다. 하루 종일 뇌는 새로운 정보를 수집하면서 잠자리에 들기 전까지 조용한 시간을 갖지 못한다. 침대에 눕는 순간에 그 날의 모든 정보들이 물밀듯이 쏟아지는 것. 여기에 불안이나 반성도 심란한 마음에 한 몫을 차지한다. 한밤중에 자주 일어나 꼬리를 무는 생각 때문에 다시 잠들지 못한다면 삶에 스트레스를 주는 사건이 일어나고 있다는 신호일 수도 있다.
단순히 하루를 되돌아보든 혹은 스트레스가 있든, 잠자리에서 너무 많은 생각에 몰두하는 것은 바람직하지 않다. 미국 건강미디어 '에브리데이 헬스 닷컴'은 숙면에 장애가 되는 불안한 마음을 가라앉히는 방법을 소개했다.
1. 디지털 기기를 끈다
수면 전문의들은 잠들기 전에 스마트폰 노트북 태블릿 사용을 중단하라고 강조한다. 디지털 스크린에서 나오는 불빛이 멜라토닌 생산을 방해할 뿐만 아니라, 스트레스를 주는 뉴스를 읽으면 불안과 걱정이 높아질 수 있다.
게다가 이러한 기기를 통해 접하는 앱 웹사이트 뉴스는 두뇌를 계속 일 하도록 만든다. 오하이오주립대 의대 수면의학과 로렌스 챈 교수는 "이들 자체가 스크린에서 더 많은 시간을 보내도록 설계된 만큼 수면에 장애가 될 수 있다"고 말한다. 눈 보호를 위해 잠자기 1~2시간 전에 기기를 끄는 것이 이상적이지만, 최소한 30분 전에는 꺼야 한다.
2. '고민 시간' 일정을 잡는다
친구와의 만남과 마사지 약속을 미리 정해놓듯이, 고민 역시 마찬가지다. 하루에 15~30분 정도, 적어도 잠자기 1~2시간 전에 걱정을 기록하는 시간으로 정한다. 그리고 문제 해결을 위해 할 수 있는 일을 하나 이상 쓴다. 잠재적 스트레스 요인이 있다면 수면에 앞서 일찍 대처하는 것이 잠자리에서 스트레스를 줄이는 방법. 챈 교수는 "이상적 수면은 루틴과 일정을 짜는데 달려 있다"고 말한다.
3. 두뇌 전원을 차단하는 루틴을 만든다.
대부분의 사람들이 잠을 숨 쉬기와 비슷하게 생각한다. 그렇지 않다. 플로리다주에 자리한 수면복지센터 설립자 데이비드 브로드너는 "오늘날의 생활은 낮 동안 너무 많은 자극을 받아 뇌가 빠른 속도로 작동한다. 쉴 틈을 주지 않는다면 잠잘 때도 뇌는 그 속도로 계속 움직이게 될 것"이라고 말했다. 적어도 잠자리 들기 30분 전에 준비를 시작해 음악을 듣거나 책을 읽는 것 등 긴장을 푸는 루틴을 만든다. 꾸준히 계속하면, 휴식시간에 이어 잠을 자는 것으로 몸이 적응한다.
4. 감사 목록을 적는다
걱정을 멈추면 그동안 부정적 생각이 머물렀던 공간이 비어있게 된다. 그 공백을 긍정적 생각으로 대체한다. 이같은 효과는 기록으로 남길 때 더욱 커진다. 매일 밤 3~5가지 고마웠던 일을 생각한다.
5. '4-7-8 호흡'을 연습한다
심호흡은 스트레스 감소에 도움이 된다. 잠을 푹 자려면 심장박동수를 낮춰야 한다. 이를 위해 브로드너 박사는 '4-7-8 호흡법'을 권한다. 4까지 세는 동안 숨을 들이마시고, 7을 셀 때까지 숨을 참고, 8을 세면서 숨을 길게 내쉰다. 심박수를 늦추려면 적어도 5~7회 실시한다.
6. 점진적 근육이완법을 실행한다
침대에 누워 발가락부터 머리끝까지 근육을 하나씩 힘을 주었다 긴장을 풀어준다. 몸을 편안하게 해줄 뿐만 아니라, 고정된 생각이나 스트레스에서 벗어나 주의를 신체 각 부위로 분산할 수 있다.
7. 일관된 수면일정을 지킨다
매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 중요하다. 뇌는 잠잘 준비도 되지 않았는데 일찍 잠을 청하면, 뇌는 다른 일에 집중한다. 이것이 결국 뇌를 흥분시켜 깨어나게 한다.
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