걷기운동의 필요성 건강 전문가들은 신체의 건강상태를 심장혈관의 건강, 근골격의 건강, 유연성의 세가지 측면에서 살핀다. 이 세가지 모두 걷기를 통해서 개선될 수 있다.
▶걷기는 심장 건강에 좋다
규칙적인 걷기는 당신이 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여준다. 움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하다. 가만히 있는 것만으로도 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 준다. 일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있다.(런던 국립심장포럼의 연구결과) 의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게 걷기는 최고의 운동이다.
▶걷기는 유연성을 길러준다
걷기로 내딛는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러준다. 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러진다. 걷기는 유형별로 각각 특정한 부위의 근육을 단련시킨다.
▶걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해준다
∴관절염 치료를 위한 걷기 걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동이다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생긴다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워진다. 이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하라. 규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있다. 관절염으로 걷기가 힘들수가 있다. 하지만, 실망할 필요는 없다. 천천히 시작하자. 내가 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절은 점점 유연해지는데 놀랄정도로 효과가 뛰어난걸 볼수 있을 것이다. ∴뼈를 튼튼히 하기 위한 걷기 3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸린다. 언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률을 30~40% 정도로 줄어든다. 걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 된다. ∴요통 치료를 위한 걷기 요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 걷기를 하면 증상이 더 악화될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려한다. 하지만, 사실은 그 반대이다. 걷기는 자세를 개선하고 요통을 완화해준다. 걷기는 과도한 부담없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는다면 가장 좋다.
▶걷기는 체중을 감소시켜준다
비만은 신체의 건강과 자신감에 영향을 끼친다. 걷기는 다이어트를 돋와주고, 다이어트로 감량된 체중을 그대로 유지시켜 준다. 일주일에 몇 차례씩 걷는 것도 체중 감량에 도움이 되지만, 보다 큰 효과를 원한다면 일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸어야 한다. 처음에는 부담스러울수 있지만, 한번에 하지말고 하루에 나누어서 몇 차례의 산책으로 나누어 걷는다면 효과를 볼 수 있다. 이 정도의 운동량을 유지한 채로 몇번의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한달에 2Kg은 감량할 수 있다. 이것은 식이요법을 하지 않았을 경우이다. 주로 앉아서 하는 일에만 익숙해져있던 몸이 어느날 갑자기 격한 운동을 하게 된다면 몸은 지방세포로부터 에너지를 뽑지 않고, 혈당에 있는 비상 에너지를 급히 뽑아쓴다. 이 에너지를 빨리 복구되어야 하기 때문에 심한 운동 후에는 열량이 높은 간식거리를 찾게 되는 것이다. 규칙적인 걷기는 급격한 에너지가 소모되지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아진다. 따라서 에너지 공급도 원활해지고 군것질에 대한 생각도 줄어든다. 지방세포가 소모되면 그만큼 체중은 당연히 감소한다.
▶걷기는 질병 치료에 뛰어난 효과를 발휘한다
규칙적인 걷기로.. 감기나 전염병에 걸릴 학률이 줄어든다. 규칙적인 걷기로.. 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아진다. (1996년 미국 외과의사협회) 규칙적인 걷기로.. 유방암에 걸릴 확률이 20% 줄어든다. (하버드 대학의 연구결과) 규칙적인 걷기로.. 당뇨병 환자가 1주일 최소 2시간이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험이 39%가 낮은 것으로 나타났다. (미국 국립질병통제예방센터의 에드워드 그레그박사) 규칙적인 걷기로.. 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더이상 필요없을 정도로 큰 효과를 봤다. (이스라엘 한 발기부전센터 실험결과) 질병이나 수술후의 회복요법으로 전문의들도 운동을 권한다. 신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문이다. 산소는 면역체계를 자극시켜 손상된 조직을 복구시키는 데 도움을 준다. 하지만, 이 효과는 일시적이다. 면역체계에 계속해서 자극을 주기 위해서는 매일!! 걸어야 한다. 불과 5분만 걸어도 신체는 자연적인 항우울제인 엔돌핀을 분비하기 때문에 걷기는 많이 할수록 좋다. 또 개인의 목표를 달성해 가는 과정을 통해 자신감을 키울 수 있다. 야외에 있다는 기쁨과 사회적인 소속감은 기분을 상승시켜 주며, 행복감을 느끼게 해준다.
▶걷기는 우울증을 치료한다
누구나 일생에 한번씩은 우울증을 겪는다고 한다. 여기에 2002년 경찰청 통계에 의하면 우리나라는 인구 10만명당 27.4명의 자살자로 헝가리와 함께 자살자 공동 1위를 차지하고 있다. 10년전 10위권 밖에서 맴돌던 우리나라 자살 사망률이 1997년 IMF를 겪으면서 폭증해 이제는 세계 최고 수준에 이르렀다. 경찰청 통계연감에 따르면 지난해 우리나라에선 1만 3055명이 자살했다. 하루 36명씩, 1시간에 1.5명씩 자살한 셈이다. 자살에 이르는 가장 큰 원인이 바로 우울증이다. 우리 모두는 자신과 가족을 위해 이런 무기력한 상태에 빠지지 않기 위해 최선을 다해야 한다. 최근의 연구에 의하면 우울증 치료에는 운동이 최고인 것으로 밝혀졌다. 운동요법이 기존의 치료법과 병행된다면 엔돌핀 분비가 늘어나 그 효과는 말할 수 없이 커진다. 걷기는 엔돌핀의 분비를 대폭 증가시켜주고, 기분을 자연스럽게 전환시켜준다. 우울증이나 강박증의 증상을 보이는 사람에게 가장 적당한 운동량은 일주일에 5일간 하루 30분씩 빠른 속도로 걷는 것이다. 4주 후에는 반드시 효과가 나타나며, 꾸준히 걸어준다면 재발도 막을 수 있다.
▶걷기는 스트레스를 해소에 좋다
긴장, 초조, 신경과민, 불면증 등의 스트레스는 익숙한 것이지만 일상생활까지 깊이 들어오면 스트레스를 받아 육체적인 고통-관자놀이, 목뒤의 통증, 두통-을 유발한다. 걷기는 스트레스 해소에 완벽한 처방이다. 교통체증과 소음에서 벗어나 풀밭이나 탁 트인 곳에서 걸으면 금새 스트레스 해소를 맛보게 된다. 규칙적으로 걸으면 가정 직장에서의 힘든 상황을 대처하는 데에도 큰 도움이 될 것이다.
▶걷기는 사회적 교류를 도와준다
현대인의 생활방식은 사람들로부터 서로 사귀고 교류할 기회를 앗아가고, 이로인한 고독감은 질병의 원인이 되는 요소가 된다. 걷기는 밖으로 나가 사회생활을 누릴 수 있는 기회를 제공한다. 그룹을 만들어 걷는 것는 안전하고 재미있다. 다른 사람들과 섞여 운동을 하다보면 걷기를 꾸준히 할수 있는 힘도 생긴다. 물론, 혼자서 걷기를 하는 것으로도 새로운 이웃과 친구를 만나 볼 수 있는 기회를 가져온다.
▶걷기는 기분 전환에 좋다
걷기는 행복에 긍정적인 영향을 주는 새로운 경험이다. 똑같은 코스를 걸어도 마주치는 사람, 나무들의 변화, 구름의 움직임의 다양한 모습을 통해 언제나 새로운 볼거리를 즐길 수 있다. 인간에게는 자연의 일부가 되고 싶어하는 본능이 있다. 의료 전문가들은 이를 '자연귀속본능'이라고 부른다. 창문을 통해 나무를 볼 수 있는 침실에 입원했던 환자들은 벽 밖에 볼 수 없었던 환자들보다 훨씬 더 회복이 빨랐다고 한다. (텍사스 A&M대학의 환경심리학자 로저 울리히 교수) 많은 사람들은 산책을 하며 자신의 내면과 만난다. 아름다운 경치, 깨끗한 공기속에 산책할 수 있다면 더없이 좋겠지만 혼자서 걷는 시간은 일상에서 벗어나 명상과 기도를 할 수 있는 소중한 통로가 된다. 불로장생(不老長生)을 꿈꾸는 건 진시황만이 아니다. 살아있는 모두가 바라마지 않는다. 동서고금을 막론하고 인간은 누구나 불로장생을 꿈꾼다. 단지, 보통사람들은 꿈이라 여길 뿐이지만 온갖 부귀영화를 누리고 무소불위의 권력을 휘두른 황제는 그 격에 맞게 직접 불로장생의 선약을 구해오라 사람들을 풀수 있는 능력이 있다. 그래봐야 진시황도 50세를 못넘기고 운명을 달리했지만 말이다. 물론, 누구나 늙고 영원히 살 수는 없다. 하지만, 무병하며 남들보다 오랫동안 젊음을 유지하며 노화를 늦츨수는 있다. 우리나라의 평균수명을 보면, 1980년 65.8세 1990년 71.6세 2000년 75.9세 2020년 84.1세 로 급격하게 늘어나게 된다고 한다. 신체기능이 감소하는 노화현상은 40~45세를 기점으로 급격히 늘어난다. 수명의 연장은 20대의 청춘시절이 2배로 늘어나는 것이 아니라 후반기 노년의 세월이 늘어나는 것이다. 40대를 기점으로 어떤 사람은 질병으로 3,40년을 고생하고 어떤 사람은 줄곧 건강하게 산다. 노화는 단순히 나이를 먹는 것이 아니라 우리 몸에서 일어나는 생물학적인 변화를 의미한다. 운동과 식생활 여부에 따라 이 생물학적 연령은 동년배에서도 20년 이상의 차이가 날수도 있다. 결국 운동과 식생활 조절을 잘한다면 노화를 늦춰 청춘같은 노년기를 얼마든지 누릴수 있다는 얘기이다.
▶ 걷기는 최상의 노화방지제
미국 국립노화연구소(NIA)는 절식과 운동을 가장 신뢰할 만한 노화 억제법으로 간주한다. 특히 운동은 90대에 시작해도 늦지 않는다고 한다. 한 재활센터에 거주하는 90대 노인 10명을 대상으로 8주간 근력운동을 실시한 결과 다리근육의 힘이 1.7배나 늘었고 근육의 크기도 8%나 커졌다. 인류 중 가장 오래 생존한 프랑스의 잔 칼망(1997년 122세로 사망) 할머니는 85세때 펜싱 교육을 받았고 백세까지 자전거를 타고 다녔다. 노인의 신체적 능력이 감소하는 것은 운동부족, 과도한 음주, 흡연 등이 축적된 결과일 뿐이다. 나이든 이후에도 운동을 시작하면 신체 균형은 물론 근력을 크게 향상시킬 수 있고 각종 질병으로부터 벗어나 생체나이를 거꾸로 되돌리기는 얼마든지 가능하다. 여기 두 명의 40대 남자가 있다. 한 사람은 잘 단련된 운동선수같아 보이고 하루라도 운동을 안하면 죄의식을 느끼고 다음날 강도를 더 높이는 일명 운동광이다. 다른 한 사람은 군살은 붙었지만 하루 3Km가량을 매주 네번 걷거나 조깅하는 사람이다. 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사는 '후자가 더 오래 살 것'이라고 예상했다. 지나친 운동으로 생긴 과다한 유해산소가 운동광의 몸을 손상시킬 게 뻔하다는 것이다. 심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명이 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것을 보아도 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어선다. 하루에 만보를 걸어라! 만보기를 허리에 찬 뒤 편안한 신발을 신고 하루 1만보를 걷는 것은 최상의 노화방지제이다. 매일 30분 이상씩 활기차게 걷는 것이 좋다. 단, 절대 무리하지 말고 천천히 시작하되 걷기 전과 걷고 난 후에 몸을 풀어주는 것을 소홀히 하지 말아야 한다. 질환이 있을 때에는 반드시 의사와 상의하여 운동처방을 받는 것이 좋다. 보건사회연구원이 20~30대 1,618명을 대상으로 실시한 2030건강재테크 설문에 따르면 1주일에 3번 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람은 33%에 불과하고 나머지 67%는 운동을 하지 않고 있지 않다고 한다. 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람들은 그 이유에 대해 62%가 시간이 없어서, 장소가 없거나 같이 운동할 사람이 없다는 이유를 들었다. 이밖에도 금전적 부담, 운동에 대한 정보부족 등의 이유를 댄 응답자도 꽤 있었다. 하지만, 이처럼 20~30대 청장년층이 운동을 하지 않을 경우 10년이나 20년 후인 40대에 돌연사나 심장질환, 고혈압 등 만성질환에 걸릴 확률이 운동을 하는 사람에 비해 2~3배 높다고 한다. 특히, 심혈관계 질환인 고혈압, 협심증, 심장발작, 심부전, 심근경색 등의 심장관련 질환은 예방이 곧 치료다. 단, 걷기운동을 하려고 한다면 자신이 그 운동을 할만큼 건강한지 알아보고 먼저 의사와 상의한 후에 걷기프로램에 따라 계획적으로 점진적으로 늘려나가는 것이 좋다. 우리의 신비로운 몸은 병과 싸우고 부상에서 회복되고 새로운 환경과 조건에 적응하는 놀라운 능력을 지니고 있다. 너무 많이, 또는 너무 적게라는 식의 극단에 치우치지 않고 걷기운동을 한다면 여러분의 몸은 놀라울만큼 변화할 것이다.
▣고혈압과 걷기
고혈압을 그대로 방치하는건 자살행위나 다를바 없다. 우리가 흔히 잘못알고 있는 뒤통수가 땡기면 고혈압이라는 등은 잘못된 건강상식으로 고혈압은 거의 증세가 나타나지 않으며 만약 증세를 느낀뒤 병원에서 고혈압 진단을 받았다면 이미 그것은 고혈압 합병증으로까지 발전된 경우이다. 그래서, 고혈압을 침묵의 살인자라 부른다. 잠재 고혈압 환자를 포함, 우리나라 전인구의 25%가 고혈압이라는 통계도 있다. 고혈압을 가진 사람은 정상인보다 4~6배나 뇌졸증이 많이 발생한다. 고혈압인 경우에도 혈압이 200/110이상이 아니면 걷기 운동에 전혀 무리가 없을 뿐더러 규칙적으로 걷기를 해주면 혈압이 낮아지고, 혈압 상승 저지의 효과를 볼 수 있다. 하지만, 자신에 따라 맞는 운동과 양이 다르므로 중증고혈압인 경우에는 반드시 병원에서 운동처방을 받는 것이 좋다. 적당한 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 10%정도 줄이고 좋은 콜레스테롤을 6%정도 증가시키며 혈압과 혈당을 낮춘다.
▣ 심장질환과 걷기
협심증, 심근경색등의 심장질환이 있는 사람은 보통 운동을 하면 안된다고 생각한다. 하지만, 수술 여부를 막론하고 건강유지와 재발장지를 위해서는 적당하면서도 지속적인 운동이 필수적이다. 담배를 끊고 식습관을 개선하고 운동하는 것만으로도 심장마비 위험을 80%는 줄일 수 있다. 걷기운동은 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 함으로써 협심증의 위험을 줄여준다. 중간에 가슴에 통증이 오면 걷기를 중단하고 약물치료를 받고 있다면 즉시 약을 복용하도록 한다. 운동하기전 가능하면 의사와 상의해 운동부하검사를 받고 자신에게 맞는 운동량을 정하는 것이 좋다.
