◈ 올바른 스틱 사용법◈ 산행을 할 때 갖추어야 할 3가지는 배낭, 신발, 스틱입니다 그중에서 아예 사용하지 않거나, 귀찮다고 느끼는 스틱에 대하여 등산사이트에서 발췌하여 올립니다 옛날 나무를 하는 나뭇꾼들이 지팡이가 없었다면 무거운 지게를 지고 일어서는 것은 물론 오르,내리막이 많고 지형이 들쑥날쑥한 산중에서 걷는 것이 불가능 했을 것입니다 지게를 만들 때 지게작대기를 필히 만든 것처럼, 처음 산을 시작할 때 배낭을 장만하며 반드시 구입해야 하는 것이 "스틱"입니다 알파인 스키에서 유래된 등산용스틱은 이제는 필수 장비이며 오히려 없으면 허전해서 산행이 이상할 정도 입니다 지금은 어느 산을 가도 스틱을 사용하는 산객들을 많이 만날 수 있으나 태반이 잘못 사용하고 있습니다 ★ 스틱 구입 스틱은 전문점에서 구입하되 "T"자형은 구입하면 안됩니다 일자형 또는 손잡이가 약간 휜 것을 구입해야 합니다 많은 분들이 단순한 느낌으로 "T" 자형이 옳다고 생각하기 쉬우며 손바닥으로 "T" 자 윗부분을 누르며 짚고 다닙니다 잘못된 방법입니다 혹은 "T"형과 일자형이 일체로 된 것도 있으나 역시 좋지 않습니다 연세가 드신 분들이 지팡이 용도로 산행 중에 사용할 때는 "T"형도 가능하나 전문산행이나 종주시나 장거리 트레킹, 또는 무거운 배낭을 메었을 때, 무릎을 보호하려 할 때 등등.. 모두 일자나 약간 휜 스틱이 맞습니다 ★ 올바른 사용법 ☆ 스틱의 길이조정 신장 170전후는 수치를 130에 맞추는 것이 중요합니다 오르막은 짧게 내리막은 길게 조절하는 것이라는 분도 있지만 그것은 구전으로 전해오는 짐작의 얘기 들입니다 오르, 내리막 모두 길어야 합니다. (중요합니다.) ☆ 스틱 쥐는 법 스틱을 쥘 때는 손잡이를 꽉 잡아 사용하는 것이 아닙니다 손잡이는 적당히 쥐고 손잡이의 줄을 이용하는 것입니다 고리에 손을 넣을 때에는 고리의 동그라미 밑에서 위로 손을 넣어 손바닥안으로 줄을 감싸며 손잡이를 줄과 함께 거머쥡니다 손잡이로 오는 체중이나 힘의 방향은 손잡이가 아니라 고리로 와야 합니다 결국 스틱은 고리, 즉 손잡이 줄을 짚으며 사용하는 것입니다 ☆ 평지에서의 스틱 사용법 평지에서는 스틱이 절대로 발보다 앞으로 나가면 안 됩니다 대부분 아무 생각 없이 저~ 앞에를 쿡 찍고 걸어갑니다 (스틱에 체중이 전혀 실리지 않습니다.) 그러면 등산용 스틱이 아니고 노인용 지팡이가 됩니다 약 45도 각도로 뒤를 찍으며 그 추진력으로 앞으로 나아갑니다 약 45도 뒤를 밀어야 썰매가 앞으로 나가는 것과 같습니다 다만 썰매처럼 두 팔을 동시에 찍지 않고 발과 맞추어 교대로 찍으며 나아갑니다 양팔을 콕콕 소리 내어 찍어 나가면 힘 하나 안들이고 보행이 됩니다 ☆ 오르막에서의 사용법 오르막에서는 약간 앞쪽을 찍어야 하지만 아주 조금 앞이나 발과 같은 위치일 때가 많이 있습니다 오르막에 들어선 발쪽을 찍으며 스틱에 의지해 일어서듯이 체중을 옮겨 갑니다 마치 등로에 긴 말뚝이 박혀있어 붙잡고 오른다는 생각을 해봅니다 이때 팔을 펴면 아무 소용이 없으며 팔을 접고 가슴과 어깨 팔의 근육을 모 두 이용해서 누르며 손과 팔을 감아쥐어 엄지가 가슴쪽으로 향하게 하며 체중을 의지함이 좋습니다 ☆ 내리막에서의 사용법 내리막에서도 스틱을 2개 사용하면 계속해서 박혀있는 말뚝을 양손으로 잡고 내려가는 것과같은 효과 입니다 내리막에서도 발 가까운곳에 확실하게 찍어주며 체중을 의지 하지만 오르막처럼 많은 체중을 실으면 안되고 가볍게 의지하며 만일의 미끄럼에 대비해 스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용합니다 웬만한 바윗길도 손을 안 짚고 안전하게 스틱을 이용해서 상쾌하게 갈수 있습니다 처음에는 약간 어색하지만 한 두번 산행에 꾸준히 손에서 놓지 않고 사용하면 드디어 두발이 아닌 네발이 되어 안전하게 산행을 할 수 있게 됩니다 ★ 마무리 스틱은 무게의 1/3정도를 덜어 준다고 알려져 있으며 내리막에서도 체중의 분산으로 무릅보호에 상당한 효과가 있습니다 배낭에 패킹시에는 안전덮개를 꼭 착용시켜 사람의 눈을 다치게 하거나 기타 사고를 예방해야 합니다 자! 아직 스틱을 사용하지 않는 분들이 계시면 꼭 사용해보세요 날렵하게 스틱을 이용하여 개울에서 점프도 하고 내리막 오르막에서도 즐겁게 산행을 해 보시기 바랍니다 산행 중에 뱀 선생을 만나면 점잖게 가시라고 할 때 사용해도 되고요

춘곤증은 추운 날씨에서 따뜻한 날씨로 옮겨갈 때 몸의 신진대사가 활발해지면서 생깁니다. 이는 일종의 피로증세로 자연스러운 생리현상입니다. 봄철 일조시간이 길어지고 기온이 상승하면서 근육의 이완현상이 나타나는데 이때 쉽게 나른함을 느끼게 됩니다. 날씨가 따뜻해 외출하는 일이 많아지면서 그에 따른 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소 필요량이 증가합니다. 이를 충분하게 섭취하지 못하면 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다. 증상은 사람에 따라 다양하게 나타납니다. 대표적인 증상은 나른한 피로감, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 현기증, 긴장성 두통 등이 있습니다. 평소에 운동이 부족하고 과로가 심한 사람일수록 춘곤증에 시달릴 가능성이 높습니다. 여기에 극심한 스트레스까지 합세하면 불안증과 우울증까지 일으킬 수 있습니다. 이러한 증세는 보통 1~3주 정도 지나면 사라집니다. 증상의 유효기간이 약 3주정도인 셈입니다. 춘곤증을 이기기 위해선 규칙적인 생활이 필수적입니다. 단백질 비타민 무기질 등 영양을 충분히 섭취하고 과음이나 지나친 흡연을 피하는 것은 기본. 이밖에 춘곤증을 이기는 요령은 다음과 같습니다. 춘곤증 이기는 5가지 요령 ▼ 아침밥은 꼭 챙겨먹자 아침식사를 거르면 점심식사를 많이 하게 돼 식곤증까지 겹치게 됩니다. 아침식사를 하면 오전 시간에 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해줘서 피곤함을 덜 느끼게 됩니다. 아침에는 생선, 콩류, 두부 등을 간단하게 섭취해 점심식사의 영양과 양을 분산해 줍니다. 저녁 식사 때는 고단백질과 봄나물 등의 채소, 신선한 과일로 원기를 회복시켜 줍니다. ▼ 잡곡을 많이 먹자 춘곤증은 비타민B1이 부족한 사람에게 많이 생깁니다. 평소에 비타민B1이 많이 들어 있는 콩, 보리, 팥 등 잡곡을 섞어 지은 밥을 먹는 것이 좋습니다. 특히 현미는 흰쌀보다 칼로리가 높고 단백질과 지방이 많이 들어 있으며 칼슘과 비타민B가 두 배 이상 들어있습니다. 봄나물처럼 비타민과 미네랄이 많이 들어있는 제철음식을 먹는 것도 좋습니다. ▼ 낮잠 20분 요령껏 챙기자 간밤에 충분한 수면을 취하지 못했다면 낮에 20분 정도 낮잠을 자는 것이 춘곤증 증상 개선에 도움을 줍니다. 주중에 쌓인 피로를 풀겠다고 휴일에 잠만 자면 오히려 다음날 더 심한 피로를 느낄 수 있으므로 주의해야 합니다. ▼ 가벼운 운동을 하자 아침에는 조깅과 맨손체조, 근무 중에는 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줍니다. 과격한 운동을 피하고 약간의 땀이 나고 숨이 조금 찬 정도의 운동이 피로감을 쫓는 데 도움이 됩니다. ▼ 커피, 음주, 흡연을 삼가자 졸음이 온다고 커피를 마시거나 스트레스를 풀기 위해 술을 마시고 담배를 피우면 몸의 피로감이 더 심해져 오히려 더 졸음에 시달립니다. 춘곤증에 좋은 음식 한때 봄 보신용으로 개구리가 수난을 겪은 적이 있지만 규칙적으로 골고루 먹는 것이 최선의 보신법입니다. 특히 냉이·달래·쑥 등 봄나물을 듬뿍 먹으면 식욕이 돋아날 뿐 아니라 겨우내 쌓였던 독기를 배출하는 데 도움이 됩니다. 두릅의 어린 순은 스트레스를 어깨에 달고 사는 사무직·전문직 종사자, 수험생에게 최고의 보양식. 머리를 맑게 하고 스트레스를 푸는 데 좋고 정력 강화에도 그만입니다. 봄은 오장 가운데 간이 가장 바쁜 계절이라고 합니다. 봄나물을 식초에 무쳐 먹는 등 신 음식을 즐기면 간의 피로 회복에 좋다고 합니다.

무리한 운동이나 높은 신발 때문에 무릎에 흔히 발생하는 부상 중 ‘반월상 연골판 파열’이라는 것이 있다. 반월상 연골판이란 허벅지뼈(대퇴골)와 종아리뼈(경골) 사이에 위치한 반달모양의 연골판으로서 관절을 보호해주는 완충역할을 한다. 젊은 시절에는 괜찮으나 나이가 들면 일상생활에서도 쉽게 반월상 연골판 파열이 생길 수 있다. 집에서 청소를 하다가, 걸레질을 하려고 무릎을 굽히다가 ‘뚝’ 하고 통증이 느껴지는 경우가 흔하다. 심지어 길을 가거나, 횡단보도에 발을 내딛거나, 계단을 내려갈 때도 반월상 연골판 파열이 발생할 수 있다. 따라서 요즘처럼 활동이 늘어나는 봄철에는 특히 조심해야 한다. 고려대학교 안암병원 정형외과 장기모 교수는 “반월상 연골판 파열은 남성보다는 여성에서 더욱 많으므로, 중년 여성이라면 반월연골판 손상에 각별히 주의해야 한다”며 “퇴행성인 경우, 연골이 파열됐더라도 환자들이 ‘뚝’ 하는 느낌을 느끼지 못하는 경우도 많다. 일상생활에서 쉽게 손상이 생길 수 있는 만큼, 무릎에 통증이 있고, 평소보다 무릎이 붓는다면 가볍게 여기지 말고 꼭 진료를 받아야 한다”라고 했다. 중년여성의 반월상 연골판 파열을 치료할 때는 무릎 관절의 퇴행성 관절염이 얼마나 진행되어 있는지, 반월상 연골판의 파열 상태가 만성인지 급성인지를 고려한다. 퇴행성 관절염이 있는 경우, 무릎 통증이 반월상 연골판 파열만으로 발생하지 않을 가능성이 높기 때문이다. 그렇기에 젊은 환자에서 발생한 급성 반월상 연골판 파열은 가능하면 봉합수술을 하지만, 중년 이후의 환자 중 퇴행성 관절염이 많이 진행되었거나, 파열이 만성인 경우에는 수술보다는 보존치료를 실시한다. 처음에는 통증을 줄이기 위해 스테로이드성 소염진통제 약물을 사용하고 지팡이, 목발 등으로 무릎에 부하를 줄여 증상을 줄인 다음, 증상이 조금 감소할 때쯤 재활운동으로 하체, 특히 허벅지의 근력을 강화해 퇴행을 늦춘다. 장기모 교수는 “중년 이상의 반월상 연골판 파열은 이미 만성인 경우가 많기 때문에 수술보다는 증상을 조절하며 현재 상태에 적응해나가는 것이 중요하다”라며 “허벅지 및 하체 전반의 근육을 강화시켜 반월상 연골판 및 관절 연골의 부족한 기능을 보완할 수 있도록 해야 한다”라고 강조했다.

전날 비가내렸으나 토요일 아침 창밖의 맑게갠 모습에 기쁨과 안도감 속에 집합장소로 이동중에 갑작스런 먹구름과 비바람이 몰아친다. 이 무슨 변덕스런 날씨인가? 회원들의 걱정스런 전화가 비와함께 쏟아지고... 그러나 생각보다 많은 회원들이 집합장소에 나와있다. 역시 멋지고 용기있는 회원들이다. 6대의 승용차로 출발과 함께 먹구름이 걷치고 파아란 하늘이 우리를 반긴다. 총22명의 회원이 비암산에 잘꾸며진 산책로를 따라오르니, 비온뒤의 깨끗한 비암산과 연변의 아름다운 산하가 우리를 반갑게 맞이한다.가슴이 뻥~뚫리는듯 하다. '운명은 개척하는 자의 것'이라 했던가? 회원들 모두 이구동성 "참석하기를 참 잘했다" "너무 상쾌하다"" 5월의 산하가 너무 푸르고 곱다"..탄성을 자아낸다. 1시간여의 산행을 마치고 우리협회가 자랑하는 건강체조를 한 후 콧노래를 부르며 기쁜마음으로 연길로 향했다. 벌써 다음주 활동이 기다려진다. *변덕스런 날씨에도 아랑곳 하지않고 믿음으로 함께한 걷기협회 모든회원들에게 응원을 보냅니다.

근육이 많은 노인일수록 오래 사는 것으로 나타났다. 노년기에 일정한 수준의 근육을 유지하는 것이 인체의 대사기능 악화를 막는데 중요한 역할을 한다는 것이다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 의과대학 내분비학과 연구팀은 미국 국민건강영양실태조사 자료를 토대로 추적 조사를 실시했다. 연구팀은 조사 당시 남성은 55세 이상, 여성은 65세 이상이던 3600여명에 연구의 초점을 맞췄다. 연구팀은 추적 조사에서 얼마나 많은 수의 사람들이 자연적인 원인으로 사망했는가를 살펴봤다. 연구팀은 관찰 대상자의 인체 구성요소들을 측정하는 수단으로 키와 비교해 근육이 얼마나 많은가를 나타내는 근육량 지표를 사용했다. 연구팀은 이어 관찰 대상자들의 근육량 지표가 사망과 어떻게 연관돼 있는지를 분석했다. 그 결과, 근육량이 많은 상위 25%의 사람들은 하위 25%에 비해 사망률이 현격히 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 “다른 말로 표현하면 근육량이 많을수록 사망 위험은 낮다는 것을 의미한다”며 “따라서 과체중이나 체질량 수치를 걱정하기 보다는 근육량을 키우고 이를 유지하기 위해 노력하는 것이 중요하다”고 밝혔다. 일반적으로 나이를 먹으면 근육에 혈액공급이 원활하지 않게 돼 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 이 같은 근육 감소를 조금이라도 줄이기 위해선 근력운동을 하는 것이 필요하다는 분석이다. 연구팀은 “병원에서도 노인 환자들을 돌보는 기준으로 근육량 지표를 추가했으면 한다”고 말했다. 이런 내용은 미국 과학전문지 사이언스데일리 등에 실렸다. [사진출처 : 아이클릭아트]

우크라이나 출신이며 미국유학 후 시민권을 취득한 후 스트렙토마이신의 발견으로 노벨 생리 의학상을 받은 세균학자 왁스만(S.A.Waksman)은 숲속에 들어가면 기분좋은 산림향이 풍기는 이유가 피톤치드 때문이며 수목 주위에 포도상구균,연쇄상구균,디프테리아 따위의 세균을 죽이는 천연의 휘발성 물질이라고 정의하였다. 1937년 러시아 레닌그라드 대학(현 상트페테르부르크 대학)의 생화학자인 토킨(Boris P. Tokin)이 처음으로 제안하였다. 양파,소나무 등에서 나오는 물질이 장티프스,이질,결핵균 등을 죽인다는 사실을 발견하고 희랍어로 '식물의'라는 뜻의 'phyton'과 '죽이다'라는 뜻의 'cide‘ 합성 하여 피톤치드 라고 명명하였다. 피톤치드 란? 식물이 병원균, 해충, 곰팡이에 저항하려고 내뿜거나 분비하는 방향성 항균물질로 피톤치드의 주성분은 테르펜 이라는 물질이다. 바로 이 물질이 숲속의 향긋한 냄새를 만들어 내며 사람들이 산림욕을 통해 피톤치드를 마시면 스트레스가 해소되고, 장 과 심폐기능이 강화되며 강한 살균작용과 탈취작용을 하는 것으로 알려진 물질이다. 숲이 인간에게 산소와 맑은 공기, 휴식처를 제공 하지만 인간에 삶을 연장해주는 물질인 피톤치드를 주고 있다는 것은 매우 놀라운 신의 선물인 것입니다. 피톤치드는 어떤 나무에서 많이 나올까요? 모든 수목은 피톤치드를 발산합니다. 그러나 나무마다 발산하는 피톤치드의 양은 물론이고 갖고 있는 성질이나 기능 또한 모두 다릅니다. 어떤 나무는 인간이 과하게 사용하면독이되는 경우도 있습니다. 수종 별 피톤치드의 양을 비교해보면 잡목이나 활엽수보다는소나무, 잣나무 편백나무 같은 침엽수에서 훨씬 많은 피톤치드가 발생됩니다.(산림과학원 실험 결과 ) 그 중 편백나무에서 나오는 피톤치드가 무독성이며 살균 효과와 진정효과가 가장 뛰어난 것으로 밝혀졌을 뿐 아니라 발산되는 양이 가장 많아 수익성 면으로도 가장 뛰어난 것으로 밝혀졌습니다. * 피톤치드 효과. 1. 아토피와 같은 알러지 및 피부질환을 개선 2. 강력한 항균작용 3. 유해물질 중화 및 소취작용 4. 인체의 면역력 강화 5. 진정작용과 쾌적효과 6. 스트레스를 완화

[연변주걷기협회 제32차 활동통지] 1.활동일자 : 5월6일(토요일) 2.목적지 : 용정 비암산풍경구 3.집합시간&장소: 오전8:30 하남예술극장 4.교통편 : 회원 승용차 5.준비물 : 등산화,바람막이옷,장갑,모자 등 6.활동내용: 09:00 비암산풍경구 10:00 걷기운동 10:40 건강체조 11:30 대성중학교(용정1중학) 12:00 연길도착 * 집합시간을 잘지켜주세요. * 참석자는 연락주세요(강회장 18243308262)

산에 가서 해서는 안되는 행위들 ▲ 음식물. 기타 쓰레기 버리는 행위 ▲ 바위·나무에 낙서 새기는 행위 ▲ 소속 산악회와 길을 알리는 띠 등 표시 ▲ 야생동물의 먹이가 되는 식물을 채취하는 행위 ▲ 등산로 지반을 해치는 지나친 등산스틱 사용 ▲ 계곡물과 토양을 오염시키는 설거지 ▲ 계곡물에 발을 담그는 행동 ▲ 등산로 대신 샛길을 이용하는 행위 ▲ 소리에 민감한 야생동물을 놀라게 하는 소음 산에 가서 지켜야 할 예의 7가지 ▲ 산행을 미리 계획하고 준비하기 ▲ 지정 구역에서 탐방하고 등산하기 ▲ 쓰레기를 바르게 처리하기(지정장소) ▲ 여러분이 찾아낸 것은 그 자리에 그대로 남겨두기 ▲ 흡연금지, 취사금지(산불예방) ▲ 야생동·식물을 존중하기 ▲ 다른 방문자를 생각하고 배려하기 *쓰레기가 자연에서 분해되는 소요시간

강한 신체보다 강한 정신을 택하라. Choose rather to be strong of soul than strong of body. -피타고라스-Pythagoras

4월29일 오전9시 36명의 회원들이 의란진 남계촌에 모여 준비운동을 마친후 연변국제농업문화원 방향으로 걷기운동을 시작하여 1시간 걷기운동후 확~트인 자연환경 속에서 40분의 건강체조를 신명나게 하였습니다. 진달래 꽃길을 40분 걷기운동을 하며 민들래등 봄나물을 조금씩 채취하고 15000보의 걷기운동 활동을 11시30분에 마쳤습니다.

  "걷기는 가장 훌륭한 약이다" -히포크라테스-

걷기운동전 반드시 준비운동을 합니다. 걷기운동시 준비운동의 양은 꼭 정해져 있는 것이 아니라 컨디션,연령,계절,기온등에 맞추어서 잘 조절해야 됩니다. 대개 준비운동은 5-7분 정도씩 2회 정도면 좋습니다. 방법으론 1) 약간 발을 벌린 상태에서 가볍게 뛰세요 2) 발을 어깨 너비만큼 벌린 후에 머리위로 팔을 뻗어 360 도 크게 돌립니다. 3) 상체를 앞뒤로 천천히 굽혔다가 뒤로 젖힙니다. 4) 양쪽 팔을 번갈아서 위로 뻗은 상태에서 좌우로 천천히 기울여 옆구리를 늘여주세요 5) 양손을 허리위로 올린 상태에서 목을 좌우로 늘려준 다음에 얼굴을 좌우로 돌리세요 6) 고개를 좌우로 천천히 크게 돌립니다. 7) 허리를 기점으로상체를 좌우 양방향으로 360도 크게 돌립니다.

[연변주걷기협회 2017년 제30차 활동통지] 1. 활동일자: 4월29일(토요일) 2. 목적지 : 의란진 연변국제농업문화원 뒷산 3. 집합시간&장소: 오전8:30 북대대우호텔앞 4. 교통편 : 회원 승용차 5. 회 비 : 없음 6. 준비물 : 간식,물,등산화,바람막이옷,장갑,모자,등산지팡이 등(개인용품) 7. 활동내용: 09:00 남계촌도착 10:00 걷기운동 10:40 건강체조 11:30 걷기운동 12:00 연길도착 * 새로운 회원을 환영합니다. * 연락처 : 강회장 18243308262                             WeChat: alpnith

"약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다 행보(行補)가 낫다." - 동의보감 허준 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷는 게 더 좋다는 뜻이라고 합니다.

"질병은 천 개나 있지만, 건강은 하나밖에 없다."

■ 유산소 운동은 왜 꼭 해야하죠? 유산소 운동이란 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 전신운동을 말합니다. 체중감량을 위해 식사량만 줄이는 것 보다는 에너지 소비를 늘릴 수 있는 유산소 운동을 동반하는 것이 효과적입니다. 또한 주로 지방을 연료로 사용하므로 지속적인 운동 시 체지방량 감소가 되면서 성인병의 예방이나 치료에 도움이 됩니다. 이밖에 효과로는 심폐기능의 향상으로 운동 능력과 지구력이 좋아 지는 것과 스트레스를 감소시켜 심신안정에 영향을 준다고 알려져 있습니다. ■ 유산소 운동에는 어떤 종류가 있죠? 유산소 운동의 종류는 아주 많습니다. 하지만 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 무리한 운동은 호흡곤란, 근육통 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 강도가 낮은 운동부터 시작하여 차츰차츰 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직하겠습니다. - 저강도: 처음 운동을 시작하는 초보자 걷기, 자전거 타기(느린 속도), 느린 댄스, 아쿠아 에어로빅 - 중강도: 운동에 익숙해졌고 최소한의 운동 기술을 갖춘 사람 빠르게 걷기, 자전거 타기(보통 속도), 계단 오르기, 빠른 댄스, 배드민턴, 낮은 산 등반 - 고강도: 평균이상의 체력과 운동기술을 갖춘 사람 달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 인라인/아이스 스케이트, 줄넘기, 수영, 스쿼시, 높은 산 등반 ■ 유산소 운동의 권장사항 미국대학스포츠의학회(American college of sport medicine, ACSM)는 건강한 성인을 위한 육체 활동으로 주 5일, 최소 30분 중강도(땀이 날 만큼 열심히, 그러나 대화는 할 수 있을 정도로)의 육체활동이나 주 3회, 최소 20분의 고강도의 육체활동을 권장하고 있습니다. 하지만 심장질환이나 당뇨가 있는 분들은 혈압상승이나 저혈당의 우려가 있으므로 의료진과의 상담을 통해 본인에게 맞는 운동을 하는 것을 권장합니다.

일어설 수 있을때 걸어라. 걷기를 게을리 하면 '일어서지도 못하게 되는 날'이 생각보다 일찍 찾아온다.

제2의 심장으로 불리는 발에는 우리 몸의 뼈 중에서 무려 4분의 1이 모여 있다. 발은 독특하게도 인간을 직립 보행할 수 있게 해 주고 두 손을 자유롭게 만들어 찬란한 인류 문명을 이루게 하였다. 몸 겉가죽의 2퍼센트밖에 되지 않는 발바닥이 나머지 98퍼센트를 지탱한다는 것이 신기하기만 하다. 발은 심장에서 보낸 피를 받아 다시 온몸으로 보내는 펌프 작용을 하기에 '제2의 심장'이라고도 불린다. 그러나 서서 일을 많이 하는 사람들은 피가 못다 거슬러 올라가 다리와 발이 퉁퉁 부으며, 보통 사람도 오후에는 발이 좀 붓는다. 발이 편안해야 온몸이 편하다. 심지어 모든 병은 발에서부터 시작되고, 피곤하면 발이 먼저 쇠약해지며, 건강을 유지하려면 발부터 보호하고, 발을 보호하면 늙지 않는다는 말도 있다.